Все хотели бы верить, что мы можем работать в зале с максимальной эффективностью и силой в течение нескольких месяцев подряд, но мы знаем, что это не так. Вы становитесь сильнее, когда восстанавливаетесь от физических упражнений. Это простая концепция, которая ложится в основу физиологии упражнений и программ в течение долгих лет. В двух словах, основная теория суперкомпенсации, в которой спортсмен становится сильнее после отдыха, работает следующим образом:

1. Обеспечиваем стимул для организма (упражнения)
2. Убираете стимул (отдых)
3. Организм адаптируется к стимулу (в следующий раз вы сможете потянуть 190 кг вместо 185 кг).

Все люди с радостью выполняют шаги один и три, но часто забывают о втором этапе, который, вероятно, является самым важным. Подумайте об этом, если вы никогда не уберете стимул для организма (для ваших мышц/тела), организм не имеет возможности приспособиться к нему и начнет выключаться. Это называется перетренированностью, и это одна из самых распространенных причин получения травмы. Вашему телу и мышцам нужно время, чтобы отдохнуть, восстановиться и адаптироваться к стрессу, который вы даете ему во время тренировки. Отдых, следовательно, является важной частью вашего развития как спортсмена.

Итак, что же мы знаем об "отдыхе"? Первое, что приходит на ум - отдохнуть день (или два) от зала, или, возможно, потратить некоторое время на активное восстановление - поиграть в баскетбол, поплавать и т.д. Но в зависимости от объемов, частоты и интенсивности упражнений, день или два могут не помочь. Очевидно, что вы не хотите проводить недели вне тренажерного зала, не тренироваться, так какие альтернативы у вас есть? Введите разгрузочную неделю.

Что такое разгрузочная неделя?

Разгрузочная неделя, как следует из названия, это неделя тренировок, в течение которой вы ходите в тренажерный зал, но интенсивность и объем тренировок гораздо меньше. На разгрузочной неделе планируется снижение суммарной интенсивности и/или объема ваших тренировок.

Зачем она нужна?

Основы силовой тренировки объясняют цель разгрузочной недели, как возможность "подготовить тело к увеличению нагрузки на следующем этапе или периоде" и чтобы смягчить риск перетренированности. Как я уже упоминал, главное назначение разгрузочной недели - дать вашим мышцам и суставам время, чтобы восстановиться, вылечиться и стать сильнее. Правильно спланированная и проведенная разгрузочная неделя позволяет восстановиться вашим соединительным тканям (мышцы восстанавливается быстрее, чем ваши суставы и связки) и уровню тестостерона и кортизола. Кроме того, разгрузочная неделя дает ваш шанс на некоторое время уйти от интенсивности, которую требуют тяжелые тренировки.

Если все сделано правильно, вы должны вернуться с более адаптированным, хорошо отдохнувшим, сильным и более концентрированным телом, что эквивалентно новым уровням стресса (то есть большие веса, интенсивность и т.д.), что позволяет начать процесс с начала.

Нужно больше доказательств? Исследование 2010 года, проведенное Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что спортсмены показали лучший результат в режиме «саморегуляционной тренировки прогрессивного сопротивления» (где ученики работали в своем темпе, увеличивая или снижая сопротивление в соответствии с тем, как они чувствуют себя), чем на линейной модели прогрессии (где есть рост интенсивности и сопротивления от недели к неделе).

Когда и как использовать разгрузочную неделю?

Если вы уже занимаетесь по разработанной программе, то ваша разгрузочная неделя уже запланирована. Вы просто следуете тому, что говорит программа, и вы увидите, что в течение одной недели ваши объемы и нагрузки будут намного легче, чем в течение других.

Если вы составляете собственную программу, есть некоторые явные признаки, которые обеспечивают индикацию того, когда вы должны ввести разгрузочную неделю. Это включает в себя чувство слабости или чувство того, что вы не в состоянии работать с тяжелыми весами (что является признаком того, что ваша центральной нервная система устала), боль в суставах и отсутствие мотивации и желания заниматься.

В конечном счете, предварительно запланированная разгрузка является оптимальным вариантом, так как вы не должны ждать, пока эти признаки проявляться.
Разгрузочная неделя обычно планируется в четвертую неделю в большинстве программ. Пример программы Джима Вендлера:

Итак, как вы можете включить разгрузочную неделю в вашу собственную тренировку? Одним из простых способов является принятие метода четырехнедельного цикла, который советуют Вендлер и другие тренеры. Вы делаете ваши обычные дни отдыха во время тренировочных недель, но когда вы доберетесь до разгрузочной недели, вы должны разгрузиться. Мэтт Родос дает несколько вариантов, чтобы успешно включить разгрузочные недели: Выполняйте обычные тренировки с обычным объемом (сеты и повторения), но уменьшите вес, который вы используете, до 50-60% от рабочего.

Используйте тот же вес, с которым вы обычно выполняете упражнения, но уменьшите общий объем (сеты и повторения) до 50-60% от вашего нормального объема. (Обратите внимание, что вы должны придерживаться схемы 8+ повторений)

Используйте легкий вес и сосредоточьтесь на доработке формы и техники. Имейте в виду, что чем на больший период распланирована ваша программа, тем больше разгрузочных дней, недель и даже месяцев вы можете включать в ваши тренировки. Если вы или ваш тренер запланировали макроцикл (тренировочный план, как правило, длится год с целью выйти на максимальную производительность к конкретным соревнованиям), то, скорее всего, нужно включить в план разгрузочный месяц или два - как правило, после нескольких тяжелых месяцев или до начала интенсивного цикла, а затем после соревнований, для которых вы тренировались (например, подумайте о разгрузочном месяце после Игр).

Разгрузочные дни - один из самых популярных способов похудеть. Соблюдение несложных правил поможет «разгрузиться» максимально эффективно и без риска для здоровья.

Термин «разгрузочные дни», а точнее, «разгрузочные диеты», родом из отечественной медицины середины XX века, когда разгрузочно-диетической терапией стали называть кратковременное лечебное голодание с последующим особым восстановительным режимом питания. Этот восстановительный режим представляет собой дробное питание небольшими порциями при пониженной калорийности и повышенной усваиваемости индивидуально подобранных продуктов. Именно такое питание и лежит в основе наиболее популярных современных разгрузочных дней.

Особенности разгрузочных дней

Когда можно сочетать разгрузочные дни и диеты
Разгрузочные дни и диета - понятия практически несовместимые. В обыденной жизни сочетать их не следует. Сочетание разгрузочных дней и диетического питания допустимо при лечении определенных заболеваний (ожирение, диабет и т. д.) и только под контролем врача.

Когда назначают разгрузочные дни
Разгрузочные дни назначают не только при ожирении и диабете, но и при заболеваниях кишечника, желудка, почек, печени, желчного пузыря, а также при токсикозах беременных. Цель такого назначения - снижение нагрузки на различные системы организма, нормализация обмена веществ, выведение излишков жидкости, натрия и продуктов обмена.

Кому необходимы разгрузочные дни
Разгрузочные дни больше всего подходят тем, кто предпочитает подход «редко, но метко» и не любит систематичность. Как правило, это люди, которые не готовы капитально перестраивать свой режим питания и хотят снизить вес, не меняя привычного образа жизни.

Правила разгрузочных дней

Правило № 1
Разгрузочные дни следует практиковать не чаще 1-2 раза в неделю. В противном случае пониженная калорийность рациона будет иметь негативные последствия для здоровья.

Правило № 2
В разгрузочный день калорийность рациона должна быть в 2-2,5 раза ниже нормативной ежедневной калорийности - в этом суть разгрузки.

Правило № 3
Разгрузочный день желательно проводить в один и тот же день еженедельно - это поможет организму войти в ритм и минимизирует последствия стресса от внезапного снижения калорийности.

Правило № 4
Первые разгрузочные дни должны быть достаточно сытными, и лишь после нескольких недель стоит переходить на более строгий режим.

Правило № 5
В разгрузочный день не следует заниматься спортом, физическую активность лучше снизить.

Правило № 6
В следующий после разгрузочного день нельзя переедать. Желательно есть легкую пищу небольшими порциями.

Виды разгрузочных дней по нутриентам

Основная классификация связана с преобладанием в рационе тех или иных нутриентов. Принято выделять следующие виды разгрузочных дней:

• белковые (творожные, мясные, рыбные);
• жировые (сметана, сливки);
• углеводные (фруктовые, рисовые);
• магниево-калиевые (арбузные, гречневые).

Виды разгрузочных дней по продуктам

Разгрузочные дни выделяют также по конкретным видам продуктов.

На кашах

• рисово-компотный (1,5 л компота и рисовая каша - 50 г риса, сваренного на воде с сахаром; 6 раз в день - компот, 2 раза в день к компоту добавляется рис);
• овсяный (по 140 г овсяной каши на воде 5 раз в день, 2 стакана чая).

На фруктах и овощах

• яблочный (2 кг яблок, 5-6 раз в день);
• огуречный (2 кг огурцов, 5-6 раз в день);
• салатный (по 250 г сырых овощей или фруктов в виде салата 4-5 раз в день, заправка - нежирная сметана или растительное масло, без соли);
• арбузный (по 300 г спелого арбуза 5 раз в день).

На кисломолочных продуктах

• кефирный (каждые 2-3 часа по 250 мл, вместо кефира можно пить простоквашу или молоко);
• творожный (500 г обезжиренного творога, 60 г сметаны, 100 мл молока на день; есть 4 раза в день, творог можно в виде сырников, 2 раза в день разрешен кофе, 2 раза в день - отвар шиповника);
• сметанный (400 г 20%-ной сметаны в день, прием пищи 5 раз в день, разрешено 2 стакана отвара шиповника).

На мясе и рыбе

• мясной (350 г отварного мяса на день);
• рыбный (350 г отварной рыбы на день);
• мясной смешанный (270 г отварного мяса, 100 мл молока, 120 г консервированного зеленого горошка, 280 г свежей капусты);
• рыбный смешанный (270 г отварной рыбы, 100 мл молока, 120 г консервированного зеленого горошка, 280 г свежей капусты).

Примите во внимание

Врачи считают, что умеренно и регулярно придерживаться разгрузочных дней полезно для здоровья, однако слишком частые или бессистемные разгрузочные дни могут повредить неподготовленному человеку. Разгрузочные дни чаще 1-2 раза в неделю, а также полностью голодные разгрузочные дни, следует проводить только под контролем специалистов, желательно в санаторно-курортных условиях.

Один из самых странных разгрузочных дней - сахарный. В день нужно выпить
5 стаканов горячей воды (или чая) с 40 г сахара в каждом. Такие дни назначают
при болезнях печени и почек, а также при колитах с диареей.

Эксперт : Филиппова Галина, врач-терапевт, кандидат медицинских наук
Наталия Бакатина

В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com

Коротко и ясно почему контрастные недели лучше разгрузочных.

Облегченные или «разгрузочные» недели сегодня можно встретить во многих силовых программах. Зачем они нужны? Обратимся к грандам: профессор Зациорский в своей «Теории двух факторов» писал так: «Тренировочный эффект складывается из двух факторов – повышения результата после нагрузки (а) и утомления (б). Комбинация позитивных и негативных изменений определяет конечный результат».

Другими словами, когда вы постоянно тренируетесь тяжело, ваши достижения немного «маскируются» накапливаемым утомлением. При разгрузке же усталость снимается, и вы внезапно сталкиваетесь с ростом результатов.

Обычно разгрузочные недели прописываются в программе, например, каждая четвертая. Лично я не люблю планировать откаты, потому что жизнь сама часто устраивает нам незапланированный отдых из-за болезни, травмы или иных обстоятельств, не связанных с тренировками.

С другой стороны, лучше не доводить до травмы или заболевания, а немножко снизить рабочий вес по расписанию, предотвращая эти неприятности.
Но есть и третий путь: запланированные контрастные недели.

Изменение нагрузки и специфическая усталость

Когда вы напряженно пашете по одной программе, будь то силовые тренировки или аэробные, и устаете, то для восстановления нужно отказаться именно от того, что больше всего утомило. Это можно сделать двумя способами:

1. Отказаться от любой двигательной активности
2. Выбрать иную двигательную активность

Хотя оба дадут нужный отдых, я склоняюсь ко второму варианту из-за принципа «специфической усталости». Когда вы тренируете определенное качество, то накапливаемое утомление больше влияет именно на него, чем на что-то другое. Например, в понедельник вы сделали 5 подходов по 5 повторов в жиме лежа с высокой интенсивностью, а во вторник хотите потренироваться снова. Подумайте, что из предложенного сделать будет сложнее всего:

• Жим штанги лежа 5х5
• Жим штанги лежа 2х15
• Жим гантелей на наклонной скамье 1х30
• Приседание 3х10
• Бег 5 км

Я уже расставил их по сложности выполнения: больше всего усталость повлияет на точно такой же жим лежа, а меньше всего – на бег. Разумеется, любая тренировка отнимет у вас сколько-то энергии, но все же 5х5 в жиме лежа выполняется с помощью АТФ/гликолитической энергетической системы, а за бег на 5 км отвечает аэробная.

Контрастная неделя дает возможность восстановиться, пробуя что-то новое и по-прежнему вылезая из зоны комфорта. Вы не поверите, но отдыхать можно и повышая нагрузку, если эта нагрузка действительно иная. Также учтите, что ни одна программа не идеальна и не может давать все – постоянно есть некий компромисс. Бодибилдерские протоколы не развивают максимальную силу, а схемы для пауэрлифтинга могут не давать нужной гипертрофии. В обеих методиках часто пренебрегают подвижностью и иными полезными качествами. И именно на неделе контрастов вы можете поработать над тем, чего не хватает в обычных тренировках.

Также вы можете освоиться с новым упражнением перед тем, как включить в основную программу. Например, вы хотите добавить рывок гири или подъем штанги на грудь, но делаете их еще не так хорошо, чтобы нагружаться как следует. Как раз в недели со сменой нагрузки вы можете отрабатывать их, оттачивая технику.

Как получить максимум пользы от контрастных недель

Итак, смена нагрузки восстанавливает, но контрастные недели могут еще и решать определенные проблемы.

Накопительные травмы

В узконаправленных силовых видах спорта (тяжелая атлетика, силовое троеборье, гиревой спорт и другие) вы можете заработать накопительные травмы, повторяя одни и те же движения. В этом случае на неделе контрастов постарайтесь снизить нагрузку на проблемные области, а еще лучше – совсем уберите.

Пауэрлифтерам с больными коленями лучше отказаться на неделю от приседаний и сосредоточиться на движениях, меньше терзающих коленный сустав, например, гиперэкстензиях и мостах.

Штангистам с больными запястьями вместо подъемов и удержаний штанги на груди временно сосредоточиться на рывковой и толчковой тягах. В любом случае следует помнить, что вовсе не обязательно снижать тренировочный объем или интенсивность. Главное – сменить движения, вызывающие проблемы.

Отложенная посттренировочная боль

От проявляющейся с запозданием боли страдают многие спортсмены, но чаще всего те, кто на каждой тренировке пробует новые упражнения и/или злоупотребляет негативами. В этом случае для смены нагрузки одну неделю посвятите хорошо знакомым упражнениям и старайтесь сократить эксцентрическую фазу движения. Можете, например, побегать, поездить на велосипеде или потолкать/потянуть салазки (prowler).

Утомление ЦНС

Чистым силовикам больше всего мешает перегруженность центральной нервной системы. Для контраста лучше не отказываться от тренировок полностью, но переключиться на бодибилдерские протоколы с умеренной интенсивностью или ОФП. Еще полезно обратиться к таким восстанавливающим приемам, как массаж пенным роликом, не говоря уж о качественном изолированном лежании в постели по ночам.

Опостылевшее однообразие

Очень важный аспект, который многие игнорируют: даже у целеустремленных спортсменов нервы на пределе от монотонного повторения одной программы. Поэтому для контрастной недели вспомните, что вам нравилось и что вы давно не делали на своих тренировках. После освежающего активного восстановления проснется аппетит и к привычным упражнениям.

Психологический стресс

Силовые тренировки с высокой интенсивностью изматывают не только мышцы, связки и суставы, но и вызывают психологическую реакцию «бей или беги». Этот стресс тоже накапливается, и вы постоянно находитесь во взвинченном состоянии. В данном случае на контрастной неделе нужно снизить нагрузку, расслабиться и позаниматься легкими и приятными вещами.

Контраст лучше, чем ничего

Как видите, при самых разных проблемах простая смена нагрузки поможет вам восстановиться, не давая заскучать от тренировок с разминочными весами или подрастерять форму из-за полного отсутствия физической активности. А последующее возвращение к основной программе принесет новый рост результатов, так что попробуйте заменить разгрузочные недели контрастными.

Представьте себе, вы не смогли удержаться и съели что-то вкусное и запрещенное диетой, или вволю «оторвались» за праздничным столом. Большинство женщин в этом случае устраивают разгрузочный день. Но эта стратегия не лишена недостатков. Голодание, даже однодневное, может запустить механизм переедания, и вы просто не сможете удержаться от калорийной пищи на следующий день. Вам может помочь тренировка вместо разгрузочного дня.

Как выбрать свое занятие

Допустим, вы не занимаетесь фитнесом систематически. В этом случае, давать существенную нагрузку на организм нужно с оглядкой на физическую форму. Ваши занятия – быстрая ходьба, танцы, плавание, спортивные игры вроде настольного тенниса, бадминтона или фрисби. Главное условие – нагрузка должна быть достаточно интенсивной для того, чтобы вы могли вспотеть.

Вы новичок фитнеса и тренируетесь примерно 200 минут в неделю в течение месяца-двух? Остановите свой выбор на степе, танцах с прыжками, например, в стиле «Хаус» или легкой пробежке на беговой дорожке или эллиптическом тренажере.

Ну а опытным фитнессисткам стоит потратить калории на тренировке Табата, интервальной кардио-силовой тренировке или силовой тренировке высокой интенсивности. Классическое кардио для вас – слишком простой выбор. Естественно, любая нагрузка помогает сжечь калории, но вам нужно не только и не столько создание энергетического дефицита, сколько мощный отклик обмена веществ. А такого результата можно достичь только с помощью высокоинтенсивных интервальных схем.

Режим

Первая ошибка, которую совершают все новички в применении тренировок для ликвидации последствий переедания – занятие с раннего утра натощак. Если вчера вы активно участвовали в банкете, и организм может быть просто не готов к спортивной нагрузке. Однако и затягивать с тренировкой тоже не стоит – вы можете «переждать» важный момент и лишние калории усвоятся. Идеально будет, если вы начнете заниматься через 10-16 часов после обильной трапезы.

Сразу после пробуждения съешьте легкий белковый завтрак, например 4-5 яичных белков с любой зеленью, или 160 граммов обезжиренного творога с кофе. Это поможет наполнить и успокоить желудок, и стабилизировать уровень сахара в крови. Кроме того, завтрак поможет вашему телу черпать энергию из гликогеновых запасов – резервов, созданных после переедания. Подождите около часа после завтрака, и можете приступать к занятиям.

Во время тренировки следите за пульсом, старайтесь, чтобы он не опускался ниже низшего предела зоны жиросжигания. Кушать сразу после занятия не стоит. Будет просто замечательно, если вместо этого вы посетите ИК-сауну или баню. Тепловые процедуры помогут вывести лишнюю жидкость из организма, и вы не получите прибавку в весе даже на некоторое время. Дополнительно в этот день вечером после ужина походите пешком 40-50 минут в спокойном темпе, и можете быть уверены, никакие излишества в проблемных зонах не отложатся. Удачи!

Собственно, из спортивных диетологов советского и российского происхождения одобряет разгрузочные дни только Леонид Остапенко. Да и то он советует ограничиваться овощами 1 раз в неделю тем, кто в остальное время питается по 5-6 разовой фитнес...

Собственно, из спортивных диетологов советского и российского происхождения одобряет разгрузочные дни только Леонид Остапенко. Да и то он советует ограничиваться овощами 1 раз в неделю тем, кто в остальное время питается по 5-6 разовой фитнес-диете с активным использованием спортивного питания. Мотивировка проста – обилие протеина равно замедленное пищеварение, что ведет, в свою очередь, к худшему усвоению питательных веществ и из обычной еды, и из спортивного питания. В западных же источниках пресловутые разгрузочные дни обрели вторую молодость. Диета 5:2, как наиболее популярная схема «для гражданских», широко распространена и в нашей стране тоже. Вот только Майкл Мозли в своей книге упускает или игнорирует один простой факт.

Разгрузочный день и эффективность тренировки

Автор упомянутой выше диеты приводит феерический псевдонаучный факт – дескать, он разговаривал с несколькими спортсменами, и они указали, что в разгрузку тренироваться можно даже эффективней, чем в обычный день. Знаете, что? У меня есть знакомый стронгмен, который ест 2 раза в день, прямо по канонам Мозли. Вот только калорий в его трапезах чуть больше – где-то по 3 тысячи в каждой. Он успешно кантует покрышки с утра на голодный желудок, проводит выносливостные тренировки, но вот заниматься силовой натощак ему в голову не приходит. Факт, конечно, не научный, но не все спортсмены одинаково производительны на голодный желудок.

Собственно, тренировка может быть очень эффективной в плане жиросжигания, так как проводится при истощенном гликогене, но при соблюдении нескольких условий:

• занятие отлично вписывается в расписание разгрузочного дня. Человек проводит его, когда гликоген уже достаточно истощен, но нервная система еще в порядке. Обычно спортсмены делают простой трюк – перед разгрузкой ужинают порцией чего-то белкового с овощами, утром натощак делают тренировку на выносливость, потом – первый прием пищи разгрузочного дня, как правило, белково-углеводный. Как вы, наверное, догадались, разгрузочный день в этой схеме – это не 1 кг яблок +0,5 л кефира, а банальные овсянка, куриные грудки, овощи и творог, только меньшими порциями. Технически, разгрузкой считается порция пищи, энергетической ценностью вполовину меньше обычной потребности.
• после занятия вы не выносите половину содержимого буфета на работе, и не мучаетесь от голода. Предположим, все-таки, что разгрузочный день для вас сделает больше в плане экономии калорий, чем часовая тренировка на беговой дорожке;
• тренировка не вызывает у вас симптомов нарушения работы нервной системы – заторможенность, головная боль, тремор пальцев рук.

Если хотя бы одно из этих условий не выполняется, следует пожестче расставить приоритеты.

Шпаргалка по целесообразности разгрузочных дней

Если вы это самое затеяли ради похудения, нелишним будет знать следующее:

• разгрузки только тогда помогают экономить калории, когда нормально переносятся, не рушат график обычной жизни, и не ведут к перееданию на следующий день;
• при частых, например 2 раза в неделю, разгрузках, калорийность рациона в остальные дни должна быть, по крайней мере, на уровне общей потребности организма в энергии, либо даже плюс 100-200 ккал, это если вы занимаетесь силовыми тренировками серьезно, и хотите сохранить как можно больше мышц;
• злоупотребление разгрузочными днями на средне и низкокалорийной диете приводит к обратному эффекту - метаболизм замедляется, и человек чувствует на себе все недостатки низкокалорийной диеты, только умноженные на два. Собственно, бросать разгрузочные дни стоит при первом появлении «углеводной», «шоколадной», «мясной», либо какой-то другой продуктовой тяги;
• силовые тренировки не должны проводиться в начале разгрузочного дня, так как они, как правило, повышают аппетит и требуют значительного количества белка для восстановления. Если вы едите овощи в разгрузку, толку не будет ни от занятия, ни от диеты;
• если вы – девушка, пытающаяся набрать мышечную массу, оставьте все эти народные средства народу, а сама присмотритесь к любой циклической спортивной диете с чередованием углеводов по тренировочным дням. Хороший результат дают высококалорийное БУЧ, массонаборный вариант диеты UD2, либо любая другая удобная схема.

Общие правила сочетаемости разгрузки и тренировки

Прежде всего, если разгрузочный день – это что-то нерегулярное, и проводится он исключительно после очередного приступа переедания на корпоративе, а не на регулярной основе, делайте так:

• на следующий день после праздника жизни, если нет похмелья, идем в зал, и делаем там силовую тренировку, потом едим скромно, и «наедаем» хотя бы на цифры базального метаболизма +200, а лучше 300 ккал. Если похмелье есть, сидим дома и пьем детокс-напитки (рассол, милые дамы), плюс проветриваем бедную голову на прогулке. Есть – по самочувствию.
• а вот через день можно подрезать и калории, и углеводы. Причем для тех, кто в зал-таки ходил, достаточно будет «урезания» рациона ккал так на 500-600, а для тех, кто маялся последствиями – полноценный, то есть на четверть от общей энергетической ценности рациона.

Если же вы идете по схеме «2 дня с калорийностью на четверть от суточной потребности в неделю», постарайтесь провести эти дни без силовой тренировки. Лучше будет, если и на следующий день, по крайней мере, до 17.00 или хотя бы до «после обеда» она не состоится. Иначе можно испытать на себе все радости силового занятия на истощенном гликогене. Кроссфитовских футболок с клоунами заказывали? Сделайте длинное ровное кардио, или растяжку, если вам так уж нужно тренироваться сразу после разгрузки наутро.

Может быть и компромиссный вариант. Например, вы тренируетесь только утром. Перед тренировкой, вы выпиваете свой протеин и едите для энергии банан. Или, если встали за 2 часа до нее, балуетесь овсянкой с белками. Занимаетесь силовой, потом пьете протеин, едите творог или что вы там еще едите для белка. Потом – полноценный обед «как обычно». А часиков так с двух дня начинается …разгрузочный день. То бишь на ужин у вас будет что-то ультра-низкокалорийное, но белковое, типа ненавистного мне кефира + небольшой кусочек творога или грудки. А лучше – белковый омлет с той же грудкой. На следующее утро… опять белковый омлет, но уже с почти нулевыми по калорийности грибами. Потом - граммов 100 творога. На обед – легкий суп. А вот после двух дня, прямо с дневного перекуса можно есть все, что вы там обычно включаете в свою диету. А что – разгрузочные сутки кончились, и вы употребили годный для экономии ккал минимум.

Только надо иметь ввиду, что все, сказанное выше, относится к тем, кто «разгружается» для экономии ккал, а не в целях «очистки кишечника», «отдыха почкам» и прочих подобных. Так что не используйте протеиновые разгрузки для ускорения пищеварения, и не злоупотребляйте «голодными днями». Да, в идеале, прежде чем что-то там урезать, неплохо бы удостовериться в отсутствии у себя гастрита.

Елена Селиванова