Каждая деятельность имеет свое энергопотребление, обычно его можно определить по различным размещенным в справочниках и сети интернет таблицам.
Энергетические потребности организма рассчитываются исходя из основного обмена и дополнительных потребностей. Каждый килограмм массы тела требует ежечасно примерно 1,334 калории. Так человеку весом в 60 килограмм нужно употреблять ежедневно 1921 калорию (1,334х24х60). В зависимости от образа жизни, интенсивности занятий , рассчитываются дополнительные потребности организма в энергии. Так, спортсмены тратят не менее 8,5 калорий на каждый килограмм тела за час . Поэтому рацион человека весом в 60 килограммов, ежедневно занимающегося спортом, должен быть больше еще на 1200 калорий (8,5х2х60).
При умеренной диете баланс углеводов, жиров и белков выглядит как 50% на 25% и 25%, где сначала идут углевода, а затем белки и жиры. Зональная диета состоит на 40% из углеводов, 30% белков и такого же количества жиров, в обезжиренной диете 60% углеводов, 25% белков и 15% жира, низкоуглеводная или кетогенная диета состоит из 10% углеводов и равного количества белков и жиров.
Спортсмены, наращивающие мышцы, должны выбирать диеты, в которых потребление белка превышает 15%. В дни интенсивных умственных нагрузок человеку требуется более 40% углеводов.
Как перевести проценты потребления в граммы
Для того чтобы точно выяснить, сколько белков, жиров и углеводов в день вам следует съедать, снова придется заняться математикой. Так, при зональной диете, придерживаясь рациона в 2000 калорий, вам потребуется 40% калорий из белка – 2000х0,4 = 800 калорий, столько же калорий из жиров и в два раза меньше, то есть 400 калорий из углеводов. Теперь следует учесть, что в 1 грамме белка 4 калории, примерно столько же калорий в 1 грамме углеводов и 9 калорий в каждом грамме жира. Таким образом, необходимые 800 калорий из белка - это 200 граммов белка в день, столько же калорий из жиров - это уже около 89 граммов полезных жиров в день, а 400 калорий из углеводов это 100 граммов этого макроэлемента, которые необходимы вам при таких энергетических затратах и при этой диете.В этой статье, я расскажу, сколько жиров нужно в день девушке для роста (наращивания) мышц.
Прежде всего, ты должна знать, что жиры бывают двух видов: НАСЫЩЕННЫЕ (они же вредные) и НЕНАСЫЩЕННЫЕ (они же полезные). Употреблять нужно только полезные и избегать вредные.
Ненасыщенные жиры находятся в таких продуктах питания, как: рыба, морепродукты, тофу, соевые бобы, пророщенная пшеница, листовые овощи (тёмно-зелёные), орехи (пекан, макадамия, миндаль, фисташки, фундук), натуральные ореховые пасты, омега-3, омега-6, омега-9, рыбий жир, подсолнечное, соевое, кукурузное, сафлоровое, масло грецкого ореха, рапсовое, льняное масла.
Вкратце о том, зачем вообще нужен это жир…
Жиры являются не менее важным компонентом пищи, чем те самые белки и углеводы:
В случае недостатка жиров, начнутся серьезные проблемы: волосы становятся сухими и ломкими, появляется огрубление и морщинистости кожи, суставы начинают противно как бы «скрипеть», ослабляется иммунитет организма, не исключен усиленный катаболизм (распад мышечной ткани, то бишь разрушение мышц, соответственно ни о каком росте мышц и речи быть не может) и множество других проблем, негативно сказывающихся на функциональности организма в целом.
Поэтому, кто бы тебе, что не говорил (дескать, жиры вообще не нужны и т.п.), знай, это все чушь.
Жиры участвуют в усвоении витаминов и производстве гормонов (гормонов, без которых рост мышц априори невозможен, речь про Гормон роста, тестостерон и пр.), улучшают вкус пищи и контролируют уровень насыщения вашего организма, улучшают общий иммунитет организма, а также обеспечивают энергию для расщепления белков пищи и дальнейшего построения собственных белков организма.
Жиры - чрезвычайно важны!!! В прочем, как и все прочие компоненты (белки, углеводы, вода).
Каждый из этих компонентов жизненно необходим любому хомо сапиенсу для нормальной жизнедеятельности, и в том числе, каждый из компонентов принципиален для успеха в росте мышц.
При дефиците (нехватке) хоть одного компонента = о росте мышц можно забыть.
Если вкратце:
- МАТЕРИАЛ для строительства мышц это (протеин, белки)
- ЭНЕРГИЯ для работы и строительства это (углеводы)
- МАТЕРИАЛ для строительства гормонов это то, что мы сегодня обсуждали (жиры)
- ВОДА (жизнь без воды — невозможна, точно также как и рост мышц).
В общем, ладно, ознакомил я тебя с базовой информацией — теперь дам ответ на тему статьи.
Сколько употреблять жиров в день девушке…
Твоя суточная норма приема жиров, должна быть около 25-30% от общего объема калорий.
Этого будет вполне достаточно, для обеспечения жирами процессов жизнедеятельности, производства естественных анаболических гормонов (для девушек это особенно важно, особенно когда цель — рост мышц, поэтому жиров и так условно говоря «прилично”) и к тому же, без поступления лишних калорий.
Ну, например: если твоя суточная норма в пределах 1500 калорий, то (1500 х 30%) = 450 калорий; где: 1500 - это ваши суточные калории, а 30% — это суточная норма приема жиров на массе для девушек.
По другому, можно сказать, что жира девушкам нужно от 2 до 3 гр. на каждый кг веса тела.
Больше этих цифр = ДЕВУШКАМ (на данном этапе тренировок) = не нужно!
Если ты весишь 40 кг, то тебе нужно 40х2 = 80гр. жира в день/минимум.
Обратите внимание: это кол-во должно поступать только из ПОЛЕЗНЫХ (НЕНАСЫЩЕННЫХ) ЖИРОВ.
Всю полную информацию о том, как накачать сексуальные мышцы девушке, ты можешь получить в моем материале, созданном на основе свежих научных данных 2017-2018г. и реальном практическом опыте:
С ув, администратор.
Многие из нас ассоциируют диету сотказом от потребления большинства жиров. Бытует ошибочное мнение: ешь меньше жирного и похудеешь. Так ли это? Эту тему мы и попытаемся максимально раскрыть в нашей статье. Итак, что мы знаем о жирах? Навскидку любая представительница прекрасного пола, да и не только она, а пожалуй, и любой обыватель скажет: жирная пища, масло, сало. Съешь, и противные складки на талии, жирное пузико и двойной подбородок обеспечены. Доля правды, в этом, конечно, есть, но не стоит дискредитировать жиры и винить их во всем. В наборе веса виноваты в основном углеводы, а жиры, помимо несомненной калорийности, играют в нашем организме далеко не последнюю роль. Липиды (таково медицинское название жиров) , вернее, их производные, липопротеины, участвуют во многих процессах в организме, и помимо обеспечения тканей организма калориями, играют очень важную роль в полноценной, бесперебойной работе всех органов и систем. Ограничение потребления жиров ниже суточной потребности организма чревато серьезными проблемами со здоровьем. При полном исключении жиров из рациона человека преследует постоянное чувство голода, которое не компенсируется приемом пищи. Таким образом организм сигнализирует о своем критическом состоянии.
Роль жиров в метаболизме организма
- Мозг человека более чем на 40% состоит из жировой субстанции и постоянно нуждается в обеспечении липидами для нормального развития, стабильности обменных процессов, восстановления и функционирования.
- Жиры (липиды) - прообраз, матрица, предшествующая форма для половых гормонов. При дефиците жиров в организме может наступить гормональный сбой. Особенно это вредно в период полового созревания. Девочки-подростки, стремясь к похудению и идеальной фигуре, порой необдуманно и неправильно питаются, доводя себя до анорексии. Гормональный сбой в такой ситуации может привести к стабильному нарушению менструального цикла, а в некоторых случаях и к полному бесплодию.
- Жиры (липиды) помогают усвоению витаминов. Например, витамин А усваивается организмом только в присутствии жировой составляющей. Если таковой нет, витамин А проходит пищеварительный тракт неусвоенным и выводится из организма. Витамин С свою ценность для иммунитета приобретает также только при взаимодействии с липидами, попадая в ткани организма, транспортируемый липидными соединениями. Витамин Е, известный как витамин молодости, также усваивается, благодаря липидным соединениям.
- Липиды выполняют транспортную функцию по доставке питательных веществ к клеткам организма, проводят питательные вещества внутрь клетки, проникая через ее мембрану. Также, будучи своеобразным энергетическим депо, свободно курсирующим по тканям, они поддерживают питание клеток, способствуя, таким образом, регенеративным, иммунным, и восстановительным процессам.
- При липидном дефиците наблюдается прибавка в весе, ухудшение состояния кожи, волос, ногтей, нарушения памяти и проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Классификация жиров и их влияние на организм.
Многие из нас зададутся вопросом: все ли жиры одинаково полезны? Однозначно нет. Наиболее полезными для человеческого организма считаются ненасыщенные Омега жирные кислоты (далее Омега ЖК). Кислоты этого вида содержатся в морской рыбе, льняном, оливковом и подсолнечном масле, авокадо, бобовых. Омега 3 ЖК содержатся в льняном масле, в морской рыбе и морепродуктах. Омега 6 ЖК содержатся во всех растительных маслах, кроме льняного.
Менее полезными считаются насыщенные ЖК. Они присутствуют в жирном мясе, сливочном масле, сырах.
Вредные, а порой и опасные растительные жиры - это гидрогенизированные и комбинированные жиры, являющиеся неотъемлемой составляющей спредов, маргаринов различных видов. Эти жиры присутствуют и в майонезах, и в выпечке, и в различных жирных кремах, повсеместно используются при изготовлении тортов, пирожных, печенья.
Важно!!!
Следует следить за балансом Омега 3 и Омега 6 жирных кислот в организме. Нехватка Омега 3 при переизбытке Омега 6 приводит к загущению крови, развитию воспалительных процессов а иногда даже и опухолей. Поэтому старайтесь хотя бы раз в неделю включать в свой рацион жирную морскую рыбу, льняное семя, грецкие орехи, тыквенные семечки. Таким способом, Вы уравновесите баланс ненасыщенных ЖК.
Как рассчитать необходимое количество жиров
Все мы разные, у всех разный образ жизни, рост, вес и двигательная активность. Для расчета необходимого индивидуально каждому количества энергии мы воспользуемся формулой Маффина-Джеора, для расчета основного обмена - (ОО).
- Для женщины: (ОО) = 9,99 х вес(кг) + 6.25 х рост (см) - 4,92 х возраст - 161
- Для мужчины: (ОО) = 9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) - 4,92 х возраст + 5
Основной обмен - это не усредненный показатель калорий, которые наш организм использует в течение суток. Многое зависит от вида деятельности, которой занимается определенный человек. Для рассчитывания необходимого конкретно Вам количества калорий следует полученную при расчете по формуле Маффина-Джеора цифру умножить на коэффициент Вашей индивидуальной физической активности.
- Сидячий образ жизни: основной обмен x 1.2
- Низкий уровень физической активности:
Работа не связанная с физическими нагрузками, отсутствие нагрузок сверх повседневных бытовых: основной обмен x 1.375 - Средний уровень физической активности:
Работа не связанная с предельными нагрузками, умственный труд, пешие прогулки, плавние,бег, посещение спортзала раз в неделю: основной обмен x 1.55 - Высокий уровень физической активности:
Активные занятия спортом, с тренировками не менее 3 раз в неделю, работа с увеличенной продолжительностью рабочего дня, работа в ночное время: основной обмен x 1.725 - Очень высокий уровень физической активности:
Силовые виды спорта с ежедневными тренировками, тяжелый физический труд): основной обмен x 1.9.
Полученная цифра - необходимое количество калорий для поддержания организма в тонусе и профилактики ожирения. Для расчета необходимого количества жиров (НКЖ) следует калорийность рациона в кКал (КР) умножить на 30% (усредненный показатель количества жиров в рационе), затем разделить на 100%. Мы получим значение калорийности потребляемых жиров. Затем это значение делим на 9 (количество кКал в одном грамме жира) . Получившееся число и есть необходимое Вам количество жира в граммах.
НКЖ = КР(кКал) х 30(%) : 100(%) : 9
Что следует знать о жирах
Все жиры, и вредные и полезные, имеют одну энергетическую ценность: 9 кКал в одном грамме. Суть состоит в воздействии этих жиров на организм человека. Нерафинированные растительные масла при нагревании приобретают канцерогенные свойства. Если Вы иногда хотите побаловать свой организм жареным, то полезнее и безопаснее для этих целей использовать свиное сало. Умеренное употребление насыщенных жирных кислот, содержащихся в мясе и в настоящем сливочном масле не приносит вреда организму и показано для употребления в определенных количествах в программах здорового питания.
Содержание жира в определенных продуктах питания
Продукты питания
Цифрой указано содержание жира в граммах в 100 граммах продукта.
- Подсолнечное масло - 100 г
- Рыбий жир - 100 г
- Кукурузное масло - 99,9 г
- Арахисовое масло - 99,9 г
- Пальмовое масло - 99,9 г
- Масло какао - 99,9 г
- Льняное масло - 99,8 г
- Бараний жир - 99,7 г
- Жир говяжий - 99,7 г
- Жир куриный - 99,7 г
- Жир свиной - 99,6 г
- Свиной шпик - 93 г
- Сало свиное - 82,6 г
- Масло сливочное - 82,5 г
- Маргарин - 82,1 г
- Майонез - 67,0 г
- Фундук - 66,9 г
- Грецкий орех - 62,5 г
- Кедровые орехи - 61,0 г
- Миндаль - 57,7 г
- Колбасы разных видов - до 57,3 г
- Свинина жареная - 49,3 г
- Тыквенные семечки - 45,8 г
- Семена подсолнечника - 42,6 г
- Шоколад - до 41,0 г
- Халва подсолнечная - 29,7 г
- Сыры твердые - 29,5 г
- Творожная масса - 21,7 г
- Скумбрия - 28,9 г
- Свинина (окорок, чистое мясо) - 21,6 г
- Лосось - 21,0 г
- Свиные ноги (для холодца) - 16,1 г
- Сельдь - 15,4 г
- Яйцо куриное - 14,5 г
- Панагасиус (масляная рыба) - 16,0 г
- Сердечки куриные - 10,3 г
- Гречневая каша - 10,0 г
- Хлеб - 9,5 г
- Булка сдобная - 9,4 г
Сколько употреблять жиров, чтобы похудеть /видео/
Сколько жиров употреблять в день, чтобы похудеть
Счетчики калорий
Правильное употребление жиров
Правильные жиры. Омега 3
Суточная норма калорий
Как считать калории
Полезные свойства жиров
Польза жиров
Сколько калорий нужно потреблять в день
Омега 3 ЖК
Сколько потреблять жиров
Продукты, содержащие Омега 3 ЖК
Жиры в нашем питании
Устранение мифов о жирах
Полезные жиры
Нужны ли жиры в питании
Правильно употребляем жиры
Вывод:
Мы постарались максимально раскрыть тему о том, сколько нужно употреблять жиров для того, чтобы похудеть. Теперь Вы можете индивидуально для себя рассчитать оптимальную норму потребления жира. Живите легко и худейте с удовольствием!!
Обращаясь к влиянию жиров на здоровье, необходимо поставить два основных вопроса:
- Какое количество жиров будет наиболее полезным для здоровья человека?
- Как обеспечить наилучшее качество жиров в нашем рационе питания?
Вопрос количества
Нас учили, что нужно сокращать потребление жиров, но даже специалисты не могут сойтись во мнении, до какой степени его следует ограничивать. Всемирная Организация Здравоохранения предполагает, что взрослому человеку следует потреблять в виде жиров от 15 до 30% калорий. Однако они отмечают, что верхний предел в 30% – это промежуточная рекомендация, принятая с учетом того, что во многих странах потребление жиров исторически находится на гораздо более высоком уровне, и значительно больше пользы может принести сокращение до 15%. Кроме того, потребление холестерина рекомендуется свести не более чем к 300 мг в день.
Чтобы определить наиболее благоприятный уровень потребления жиров для вашего здоровья, следует обратить внимание на два фактора.
Во-первых – на качество жиров в вашем рационе питания: а во-вторых – на ваше нынешнее состояние здоровья. Если вы здоровы, а большая часть жиров в вашей диете происходит из цельных растительных продуктов и масел свежего отжима, включая масла с высоким содержанием жирных кислот омега-3, вам, не составит труда поддерживать отличное здоровье, даже несколько превышая рекомендации по потреблению жиров.
Если же человек увлекается жирной пищей животного происхождения и продуктами, прошедшими интенсивную промышленную обработку, с высоким содержанием гидрогенизированных масел, ему следует серьезно сократить потребление жиров.
Если вы предпочитаете продукты с жирами высокого качества, стандартная рекомендация в 30% от общего числа калорий вам вполне подойдет, тогда как если ваш рацион питания наполнен насыщенными жирами, транс-жирными кислотами и холестерином, любой врач посоветует вам стремиться к нижней границе рекомендаций Всемирной Организации Здравоохранения – примерно 15-20% калорий от жиров.
Если же у вас повышенный уровень холестерина в крови или серьезный риск развития болезни коронарной артерии, будет не лишним выполнять или даже перевыполнять рекомендации по нижней планке потребления жиров – 15% от всех калорий.
Кроме того, в жизненном цикле любого человека существуют определенные периоды, когда потребности в общем количестве жиров и отдельных эссенциальных жирных кислотах повышаются. В младенческом возрасте от жиров должно поступать больше калорий, которые в большем количестве находятся в грудном молоке. Не менее важно обеспечить достаточное потребление эссенциальных жирных кислот беременным женщинам и кормящим матерям. Многие специалисты полагают, что дети должны получать чуть больше жиров, чем взрослые, и для них рекомендованные границы обычно составляют 25-35%.
Жиры в продуктах питания (на примере Северной Америки)
Если внимательно взглянуть на источники жиров в стандартном американском наборе продуктов, можно найти много нового и удивительного. Средний житель страны потребляет совсем немного жиров, содержащихся в овощах, фруктах, злаках и бобовых.
Все вместе эти продукты составляют менее 5% от общего поступления жиров в рационе питания в Северной Америке. Около 50% жиров в нашей диете приходит из мяса, рыбы, птицы, молочных продуктов и яиц, а еще более 40% – из жиров и масел .
Концентрированные жиры сосредоточены в чистых жирных продуктах, включая растительные масла, сливочное масло, маргарин и свиное сало. Эти продукты можно назвать «видимым жиром», то есть в них жир виден «невооруженным» взглядом. 100% калорий в этих продуктах составляют жиры, дающие около 4-5 граммов жира на 1 чайную ложку. Во многих продуктах содержатся «скрытые жиры».
Более 90% калорий в заправках для салата, сливочном сыре и жирных сливках поступает при помощи жиров. Среди продуктов, где жиры составляют более 75% калорий, можно назвать жирное мясо, орехи, семена и масло из них, авокадо, оливки и обычные сыры.
Существуют и другие продукты с высоким содержанием жиров – обыкновенное мясо, необезжиренные молочные продукты, пища, жаренная во фритюре, закуски, такие как чипсы и попкорн, крекеры, шоколадные батончики и печеные продукты. Во всех этих продуктах около 50-60% калорий составляет жир.
Не стоит придавать большое значение информации о низком содержании жира, которую иногда можно увидеть на этикетке того или иного продукта. Этикетка рассказывает только о том, сколько в пище содержится жира в процентах от веса, а не от калорий. Например, цельное молоко на 96,5% обезжирено, и всего на 3,5% представляет собой жир (на этикетке будет указано «3,5% молочного жира»). Однако жир составляет около 50% калорий в цельном молоке, потому что большая часть веса молока – это вода, которая не содержит калорий.
Способ контроля потребления жиров – это оценка максимального количества жира, которое вы можете усвоить за день, и выбрать те продукты, совокупное содержание жира в которых не будет превышать этой отметки. Первый шаг на этом пути – проследить потребности своего организма в энергии (калориях).
В таблице 4.1 приводятся примерные данные по энергетическим потребностям человека в соответствии с его полом, возрастом и уровнем физической активности. Просто умножьте свой идеальный вес в килограммах на показатель калорий на килограмм (кал/кг) для своего возраста, пола и уровня физической активности. Например, если вы – 28-летняя, умеренно активная женщина с идеальным весом в 58 кг, ваши энергетические потребности будут составлять около 2204 калорий (58 х 38 = 2204).
Таблица 4.1. Определение потребностей в калориях из расчета на 1 килограмм веса тела
.
|
Второй шаг – определить в граммах количество жира, которое должно присутствовать в вашем рационе питания. В таблице 4.2
представлена зависимость энергетических потребностей и процента жиров, который вы хотели бы видеть в своей диете.
Таблица 4.2.
Максимальное потребление жиров в день (в граммах)
|
Наконец, следует учитывать реальное потребление жиров. Эта задача не должна обернуться унылой рутиной – достаточно хотя бы время от времени прикидывать долю жиров в своей диете и знакомиться с содержанием жиров в различных продуктах.
Ограничение слишком жирной вегетарианской диеты
Если вы заметили, что в вашем рационе питания присутствует слишком большой процент жиров , вам стоит задуматься над тем, как сократить их потребление, доведя его до здорового уровня. Внимательно проследите за тем, какие из продуктов являются источником жира в вашем рационе, а затем постарайтесь сократить их количество. Помните о «видимых» и «скрытых» жирах и сосредоточьтесь на выявление первых, а затем обратите внимание на продукты, содержащие много скрытых жиров.
Как сократить потребление видимых жиров:
- Во время приготовления пищи используйте меньше маргарина и сливочного масла.
- Не налегайте на пищу, жареную во фритюре – лучше предпочесть ей печеные, вареные или жареные на сковороде блюда.
- Сократите количество жира, который входит в ваши любимые рецепты.
- Концентрированные жиры можно заменить нежирными составляющими (например, вместо майонеза можно использовать нежирный соевый или молочный йогурт).
- Заправляйте свою еду острым соусом, свежим лимонным соком, вином, бульоном, ароматизированным уксусом и разнообразными специями и пряностями.
Как сократить потребление скрытых жиров:
- Перейдите с жирных молочных продуктов на обезжиренные или на их растительные заменители (например, вместо мороженого попробуйте фруктовый шербет, замороженный десерт на рисовой основе или нежирный холодный йогурт).
- Если вы любите яйца, употребляйте их в умеренных количествах.
- Сократите потребление жирных продуктов питания или замените их нежирными продуктами (например, вместо жирного печенья возьмите в качестве закуски ржаные хлебцы). Многие закуски, печенье, крекеры, сладкие батончики и пирожки содержат свыше 40% калорий от жира.
- Не увлекайтесь орехами и семенами. Не смотря на то, что это очень важная часть вашего рациона питания, в них содержится много жира, и потому ими не следует злоупотреблять.
Если вы собираетесь снизить процент потребления жиров в своей диете, это вовсе не означает, что вам придется меньше питаться. На самом деле, если у вас нет проблем с лишним весом, было бы разумно даже увеличить свои порции, чтобы компенсировать потерю концентрированных калорий, которые содержатся в жирах.
Может ли содержать недостаточное количество жира?
Представьте, что вы – или веган, который старается сократить содержание жиров и масел в своем . Насколько это возможно? Отказаться от концентрированных жиров и масел в своей диете вполне безопасно, при условии, что вы получаете достаточное количество эссенциальных жирных кислот из цельных продуктов.
Однако, если человек старается избегать также жирных растительных продуктов, таких как орехи, семена или тофу, ему будет довольно сложно удовлетворить все потребности своего организма в эссенциальных жирных кислотах. При желании сократить общее потребление жиров, следует нацелиться на нижнюю планку рекомендаций Всемирной Организации Здравоохранения – 15% от общего числа калорий должно поступать из жиров.
Такая вегетарианская диета доказала свою эффективность при лечении атеросклероза; однако, здоровым взрослым людям ограничивать потребление жиров до такой степени вовсе не обязательно, а для детей это будет даже вредно.
Получение оптимального количества эссенциальных жирных кислот
Многие специалисты рекомендуют минимум 3% жирных кислот омега-6 и 0,5-1% жирных кислот омега-3. Взрослый человек, потребляющий 2000 калорий, может достичь рекомендованного минимального уровня потребления омега-6 при помощи 60 калорий чистой линолевой кислоты (6,5 грамма), а минимальных 0,5% жирных кислот омега-3 – при помощи 10 калорий чистой альфа-линолевой кислоты (1,1 грамма).
Усвоение такого количества жирных кислот омега-6 легко достигается при практически любой, достаточно разнообразной, вегетарианской или веганской диете, кроме той, которая сильно ограничена в содержании жиров в целом. Пищевые источники жирных кислот омега-3 не так широко распространены в обычном рационе питания. 1,1 грамма омега-3 содержится, например, в любом из следующих компонентов:
- 1/2 чайной ложки льняного масла или 2 чайные ложки семян льна
- 1 столовая ложка канолового или соевого масла
- 3 столовые ложки грецких орехов
- 170 г твердого тофу или 340 г обыкновенного тофу
- 1 стакан вареных соевых бобов*
- Другие соевые продукты, такие как соевое молоко или темпе, содержат жирные кислоты омега-3 в различных пропорциях, в зависимости от методики обработки и содержания жира в конкретных продуктах.
Прочие растительные продукты, такие как зеленые лиственные овощи и пророщенная пшеница, являются менее концентрированными источниками полезной альфа-линолевой кислоты. Чтобы получать достаточное количество жирных кислот омега-3 из этих продуктов, вам нужно съедать, например, около 500 г брокколи или белокочанной капусты, 1,3 – 1,6 кг зеленого салата или 20 столовых ложек пророщенной пшеницы. Эти продукты могут добавить в ваш рацион питания полезные жирные кислоты омега-3, однако, если пользоваться только ими, будет непросто удовлетворить все потребности организма.
Вопрос качества
Когда речь заходит о качестве масла, возникает резкий контраст между высококачественными жирами из растительных продуктов и рафинированными, химически преобразованными жирами низкого качества , которые преобладают в наших продуктах. Мы внимательно читаем этикетки на упаковках пищевых продуктов, но редко задумываемся о качестве их составляющих.
Сильнорафинированные растительные масла , которые месяцами стоят на полках универсамов, можно сравнить с белой мукой, из которой, в процессе переработки, полностью исчезают все полезные витамины и минеральные элементы. Наибольшую опасность таят в себе масла, которые подверглись дополнительной обработке и приобрели твердое состояние. При добавлении таких масел к стандартной диете, основанной на продуктах животного происхождения, богатой насыщенными жирами и холестерином, общее качество жира заметно падает.
Переход на вегетарианскую диету , особенно такую, которая подразумевает сильное ограничение в потреблении жирных молочных продуктов и яиц, обычно приводит к уменьшению поступления в организм жиров в целом и, в частности, насыщенных жиров. Но это не гарантирует, что те жиры, которые будут попадать в организм, окажутся сколько-нибудь лучше по качеству.
Не существует закона, запрещающего намазывать на бутерброд толстый слой маргарина, заказывать картофель-фри в закусочной быстрого питания, печь овощные пирожки с маргарином или постоянно жевать печенье и крекеры промышленного производства, приготовленные с применением гидрогенизированных растительных масел.
Нам нельзя приказать отказаться от потребления значительного количества рафинированных масел , богатых жирными кислотами омега-6 , но практически лишенных жирных кислот омега-3 . Приняв во внимание все вышеизложенное, необходимо ответственно подходить к выбору продуктов, чтобы обеспечить правильный баланс высококачественных жиров при соблюдении вегетарианской диеты .
Беспокоясь о качестве жиров в своем рационе питания , начните с того, чтобы основой вашего стола стали свежие цельные продукты. Используйте больше растительных продуктов, богатых жирными кислотами омега-3 , такие как льняные семена, грецкие орехи, соевые бобы, тофу и темные лиственные овощи . Ограничьте потребление жирных молочных продуктов и яиц.
Орехи, семена и масло из них, авокадо, оливки, соевые бобы, турецкий горошек и тофу- также отличные источники высококачественных жиров.
Если в вашей диете не содержится концентрированных жиров и масел или готовых продуктов , содержащих жиры, то вы можете не сомневаться: растительные продукты обеспечат ваш организм всеми необходимыми жирами, в которых он испытывает потребность. Подобно тому, как все потребности в углеводах можно удовлетворить при помощи цельных продуктов, не прибегая к концентрированному сахару или сладостям, достаток жиров можно обеспечить, совершенно игнорируя экстрагированные масла и жиры.
Если вы все же используете концентрированные жиры и масла , выбирайте те из них, которые прошли минимальную промышленную обработку, нерафинированные, настоящие масла «холодного отжима», лучше всего натуральные. Покупайте масла, которые во избежание соприкосновения со светом упакованы в непрозрачные бутылки.
Растительный жир, будь то цельные продукты или растительные масла, в большинстве случаев является ненасыщенным. Чем больше ненасыщен жир, тем быстрее он будет окисляться, что может привести к образованию ядовитых химических веществ: у пищевых продуктов появляются неприятные вкус и запах, и пища портится. В какой-то степени, этот процесс является знаком природы, которая хочет избавить нас от использования пищи, потерявшей свежесть. Приобретая высококачественные масла или продукты, богатые эссенциальными жирными кислотами, особенно из семейства омега-3, следует познакомиться с условиями их хранения.
Орехи и семена, защищенные твердой скорлупой или кожурой, в холодном и сухом месте могут храниться до 1 года. В очищенном виде их можно хранить в течение четырех месяцев в холодильнике. Грецкие орехи, в связи с высоким содержанием жирных кислот омега-3, скорее всего, так долго не продержатся. Молотые льняные семена и пророщенную пшеницу всегда следует хранить в морозильной камере, так как они могут испортиться мгновенно.
Нерафинированные растительные масла (кроме оливкового, которое, в основном, является мононенасыщенным) всегда нужно хранить в холодильнике. Покупайте такие масла в небольших количествах, чтобы использовать их не дольше одного месяца. При желании, растительное масло можно заморозить, чтобы использовать его позже.
Шаг за шагом: Улучшаем качество жиров в своем рационе питания
ШАГ 1: Избегайте гидрогенизированных жиров
Гидрогенизированные или частично гидрогенизированные жиры являются главным источником транс-жирных кислот , у которых изменилась химическая структура, и поэтому их употребление может привести к печальным последствиям для здоровья человека. Насколько возможно, избегайте продуктов, содержащих вредные гидрогенизированные или частично гидрогенизированные жиры , в первую очередь – маргарина.
Не забывайте о том, что гидрогенизированные жиры очень широко применяются в производстве множества продуктов питания, включая печенье, торты, крекеры, пирожки, замороженные полуфабрикаты и закуски. В небольшом пакете картофельных или кукурузных чипсов содержится 6-9 граммов транс-жирных кислот (1,5-2 чайные ложки). Не стоит полагаться на надпись «только растительные жиры » на этикетке, так как такие растительные жиры обычно подвергаются гидрогенизации.
Обязательно читайте список ингредиентов! Помните о том, что содержание всех ингредиентов приводится согласно их весу, следуя от высшего к низшему. Гидрогенизированные растительные масла часто используют в ресторанах для глубокой обжарки, поэтому, заказывая еду в ресторане, лучше не выбирайте блюда, жареные во фритюре, а возьмите печеный картофель или рис. Если вы печете дома, лучше экспериментировать с растительными и ореховыми маслами, отказавшись от твердых жиров.
ШАГ 2: Сократите потребление продуктов, богатых насыщенными жирами.
Большинство американцев потребляют чрезмерное количество насыщенных жиров , которые способствуют повышению уровня холестерина в крови и препятствуют усвоению организмом эссенциальных жирных кислот . Чтобы сократить в своей диете содержание насыщенных жиров, следует ограничить использование сливочного масла, сыра и других жирных молочных продуктов, яиц и тропических масел.
Если вы не отказываетесь от молочных продуктов, лучше покупать обезжиренное молоко и нежирный йогурт. Вместо яичницы приготовьте себе на завтрак жареный тофу, а в выпечку вместо яиц добавьте заменитель или молотые семена льна. Не намазывайте на хлеб толстый слой маргарина. Старайтесь чередовать сливочное масло, густой соевый лецитин или мягкий (лучше не гидрогенизированный) маргарин с высококачественными маслами (в идеале – богатыми жирными кислотами омега-3, такими как льняное или каноловое масло).
ШАГ 3: Сократите потребление рафинированных растительных масел.
Хотя в рафинированном растительном масле не столько вредных веществ, как в гидрогенизированных и насыщенных жирах, оно является далеко не самым лучшим источником жиров. В рафинированном масле недостаточно питательной ценности, так как большинство полезных витаминов, минеральных и фитохимических веществ в процессе рафинирования пропадают.
Многие такие масла (особенно кукурузное, сафлоровое и подсолнечное) содержат большое количество полиненасыщенных жиров из семейства оме- га-6, злоупотребление которыми может привести к серьезному нарушению баланса эссенциальных жирных кислот и сокращению HDL(«полезного») холестерина. Чтобы сократить потребление этих продуктов, внимательно следите за расходом рафинированного масла во время приготовления пищи, стараясь свести его к минимуму.
В процессе жарки вместо масла можно использовать несколько столовых ложек воды, бульона или вина. Откажитесь от блюд, приготовленных во фритюре – лучше питаться печеными, жареными или приготовленными в микроволновке продуктами. Экспериментируйте со вкусными, обезжиренными маринадами. В большинстве рецептов объем используемого растительного масла можно сократить на 1/3 – 1/2, что никак не скажется на качестве приготовленного блюда. При выпечке, рафинированные масла можно частично или полностью заменить яблочным соусом, ореховым маслом, лецитином или мягким тофу.
ШАГ 4: Покупайте нерафинированные масла, приготовленные методом механического давления.
Старайтесь по возможности покупать нерафинированные, натуральные масла (то есть, высококачественные масла «холодного отжима»), приготовленные методом механического давления. Оливковое масло первого отжима, которое продается во многих супермаркетах, также подойдет. Такое масло можно использовать в качестве заправки для салатов, маринадов, соусов и при приготовлении пищи (на умеренном огне).
Оно не требует хранения в холо дильнике, но лучше держать его в прохладном и темном месте. Другие высококачественные масла холодного отжима можно приобрести в магазинах натуральных продуктов. Их следует хранить в холодильнике или морозильной камере, так как чем меньше они подвергаются воздействию тепла, света и воздуха, тем лучше.
Большинство из них можно использовать при выпечке и приготовлении пищи на низких температурах, кроме тех, что очень богаты жирными кислотами омега-3 . Замороженное растительное масло можно использовать для выпечки или приготовления блюд, в которые обычно добавляют твердые жиры.
ШАГ 5: Продукты, содержащие жирные кислоты омега-3, необходимо употреблять каждый день.
Чтобы повысить содержание жирных кислот омега-3 в своем рационе питания, вам нужно включить источники этого полезного вещества в свое повседневное меню.
Самые лучшие источники жирных кислот омега-3 для вегетарианцев – это льняное масло и семена льна, каноловое масло, грецкие орехи, соевые бобы, тофу, темно-зеленые лиственные овощи и пророщенная пшеница. Продукты, богатые жирными кислотами омега-3, обычно быстро портятся, поэтому их следует хранить в холодильнике или морозильной камере.
Льняное масло – самый богатый источник жирных кислот омега-3, им можно заправлять салаты, добавлять в макароны, овощи, поп-корн, в картофельное пюре. Если вы используете сливочное масло или не гидрогенизированный маргарин, их можно смешивать с льняным маслом в пропорции 2:1, для улучшения содержания жирных кислот в своей диете.
ШАГ 6: Большая часть жиров должна поступать в ваш организм посредством цельных продуктов, а не из концентрированных жиров и масел.
Цельные продукты защищены от воздействия света, тепла и воздуха самой природой. Такие продукты, как орехи, семена, соевые бобы, оливки и авокадо – это кладезь превосходного жира. Все они содержат фитохимические вещества, включая антиоксиданты, бета-систерин и эссенциальные жирные кислоты, и потому заслуживают нашего внимания и уважения.
И семена можно добавлять в салаты, каши, выпечку и многие основные блюда. Миска неочищенных орехов после ужина значительно укрепит ваши силы и улучшит настроение! На утренний бутерброд намажьте ореховое масло вместо обычного сливочного или, что еще хуже, маргарина. Соевые продукты добавят в ваше меню удивительное разнообразие.
Залейте кашу соевым молоком, возьмите на работу соевый веджибургер, поджарьте на ужин тофу. Авокадо и оливки можно добавлять в салаты, бутерброды, соусы и вторые блюда. Пророщенная пшеница может стать полезным дополнением к горячей каше или выпечке. Помните о том, что жиры и масла необходимы для поддержания здоровья, поэтому постарайтесь выбирать из них наиболее качественные.
В борьбе с лишним весом всегда актуален вопрос, сколько жиров нужно в день при похудении потреблять. В первую очередь хотелось бы отметить, что ошибочно считать набор веса исключительно заслугой жиров. На самом деле главными виновниками лишних килограммов являются углеводы, ведь организм, потребляя их, не успевает опомниться, как они успевают отложиться в виде жировой прослойки.
Сегодня попробуем разобраться, сколько липидов можно потреблять в день, чтобы не поправиться, а также рассмотрим то, как бывают вредные и полезные жиры для похудения.
Липиды, они же жиры, представляют собой органические соединения, роль которых непросто переоценить. Их основным плюсом считается энергетическая функция, под которой подразумевается снабжение организма калориями. Касательно пользы липидов можно отметить следующие основные моменты:
- Поскольку мозг человека на 40 % состоит из жировой ткани, ему необходима постоянная подпитка для обеспечения нормальной работы.
- Жиры являются предшественниками всех гормонов. Отсюда следует, что при их дефиците в организме может случиться гормональный сбой.
- Липиды способствуют усвоению витаминов А, Е и С. При этом они обеспечивают транспортировку питательных веществ через мембрану клетки.
- Жиры обеспечивают чувство насыщения.
- Они поддерживают иммунитет человека и обладают противовоспалительными функциями.
Все описанное — это только «верхушка айсберга» полезности липидов, причем очень урезанная. Касательно того, сколько конкретно нужно в день (чтобы похудеть) потреблять жиров: организации здравоохранения рекомендуют соблюдать норму в 20-35 % от общего объема потребляемых калорий. Отдельно необходимо просчитать суточный рацион, обеспечивающий похудение конкретному человеку с индивидуальными параметрами. С данной задачей сможет справиться любой онлайн-калькулятор или можно просчеты осуществить самостоятельно, используя формулу Маффина-Джеора. Для определения оптимального объема (далее — ОО) следует:
- В первую очередь вычислить основной обмен: 10*вес + 6,25*рост — 5*возраст — 161. К примеру, основной обмен у 32-летнего мужчины с весом 88 кг, ростом 165 см будет составлять: 10*88 + 6,25*165 — 5*32 — 161 = 1590,25 ккал.
- Основной обмен нужно умножить на подходящий коэффициент. Если человек придерживается сидячего образа жизни, то на 1,2, при незначительной активности — на 1,375, при средней или высокой активности — на 1,550 или 1,735 соответственно. Итак, наш мужчина 2 раза в неделю занимается спортом. Отсюда следует: 1590,25*1,375 = 2187 ккал. Это и есть рацион, при котором он сможет удерживать имеющийся вес.
Однако, если этот человек желает безопасно для здоровья похудеть, ему необходимо сократить рацион на 20-30 %. Норму липидов можно рассчитать по следующей формуле: Нл = Рацион (ккал)*30 (%) / 100 (%) / 9 (ккал в 1 г жира). Выходит, мужчине из примера в сутки нужно потреблять не меньше 72,9 г жиров.
Липиды подразделяются на 2 основные группы:
- Насыщенные.
- Ненасыщенные.
К первой группе относятся жиры, содержание в химической структуре много водорода, за счет чего они способны оставаться в твердой форме вне зависимости от температурного режима. Поэтому, когда человек потребляет насыщенные жиры, организм не в силах полностью их переварить, из-за чего некоторое количество таких соединений откладывается на стенках желудка, попадает в кровь, преобразовываясь с холестерин. Однако однозначно утверждать, что насыщенные жиры вредные для организма нельзя, поскольку кроме вредных веществ они приносят и полезные витамины.
Поэтому людям с избыточным весом рекомендуется потреблять насыщенные жиры в ограниченном количестве. К данной группе относят такие продукты, как мясо, сливочное и пальмовое масло. Делая выбор, лучше отдавать предпочтение отварным мясным блюдам, нежели маслу.
Ненасыщенные липиды для организма считаются более полезными. Они, в свою очередь, подразделяются на несколько подгрупп:
- жиры с полиненасыщенными жирами;
- липиды с мононенасыщенными кислотами.
Главным отличием ненасыщенных жиров считается то, что они приносят больше полезных элементов в организм, которые способны усваиваться полностью, не успевая привнести холестерин. Также полезные жиры способны стабилизировать уровень сахара в крови, обеспечить насыщенность, ускорить метаболизм, сжечь калории и благоприятно влиять на работу гормонального фона.
Какие и где содержатся важные жиры?
Попробуем разобраться, какие жиры важно включать в дневные рационы:
- Рыбий жир. Неоднократно доказывали пользу данных липидов, причем не только в задаче похудеть, но и для здоровья в целом. К тому же, потребление рыбьего жира повышает эффективность тренировок. Содержатся эти жиры в таких продуктах, как печень трески, палтус, лосось, осетр.
- Сало многие в первую очередь исключают из рациона, если нужно попрощаться с лишним весом. На самом деле сало содержит и полезные липиды, способствующие похудению. Но все же злоупотреблять данным продуктом не рекомендуется, достаточно съедать в течение дня небольшой кусочек.
- Мясо. Наибольшее количество полезных жиров содержит мясо поросенка. 100 г такого продукта имеет лишь 2 г жира. Конечно, речь идет не о жирной свинине, а именно о мясе молодого животного. Кроме полезных жиров, данное мясо привнесет в организм железо и калий.
- Орехи. Всем известно о высокой калорийности этого продукта, но это не значит, что их нельзя потреблять. Орехи способны улучшить работу сосудов и сердца, при этом обеспечить чувством насыщенности. В любых орехах содержатся полезные липиды, например, в 10 г находится 2 г полезного жира. Худеющим лучше отдавать предпочтение кедровым орешкам, поскольку они утоляют голод, содержат меньшее количество жира.
- Масло. Худеющим желательно потреблять оливковое масло, ведь в нем содержится максимум полезных свойств. В 1 ст. л. содержится 9 г полезных липидов. Также отлично себя зарекомендовало льняное масло.
- Сырое авокадо. 10 г этого продукта содержит 1 г полезных жиров. При этом большая часть плода состоит из растительных жиров. Кроме этого, в мякоти авокадо находится множество витаминов и минералов.
- Семена. Немалое количество полезных жиров содержат семена льна и соевые бобы.