Как и с чего начать занятия

В озобновление спортивных тренировок после значительной паузы требует повышенного внимания и предельной осторожности.

Большинство тренеров и врачей единодушны в своем мнении, что программа тренировок после длительного перерыва должна соответствовать определенному набору рекомендаций и правил. В противном случае активные физические упражнения могут не помочь, а привести к нежелательным серьезным последствиям.

Состояние организма после долгой паузы

Организм человека, вынужденного по тем или иным причинам на долгое время отказаться от активных тренировок, значительно ослаблен. Врачи называют это состояние деадаптацией. Оно состоит из двух аспектов: растренированности и дисбаланса.

Растренированность

Тело человека, который долго не занимался спортом, подвергается значительным изменениям. Связаны они с тем, что невостребованные ресурсы организма направляются на другие, более актуальные участки. Это вызывает ослабление мышечных тканей, суставов и связок. Кроме того, изменяется работа и других жизненно важных систем:

• кровеносной;
• сердечно-сосудистой;
• дыхательной;
• центральной нервной;
• опорно-двигательного аппарата.

Таким образом, тренировка после перерыва является сильным стрессом для организма. Она вызывает перестройку всего тела, пытаясь заново подключить те функции, которые временно не были задействованы.

Дисбаланс

Интенсивные тренировки после долгого перерыва нередко вызывают дисбаланс в укреплении мышечных тканей и суставов. Как правило, мышцы восстанавливаются гораздо быстрее.

Это может привести к симптомам перетренированности: боли в мышцах и суставах, ухудшению самочувствия в целом. Помимо этого, дисбаланс чреват травмами, влекущими за собой новый вынужденный перерыв.

Основные правила возобновления тренировок

Учитывая сказанное выше, очевидно, что программа тренировок после перерыва должна отвечать определенному кодексу правил:

• обязательная предварительная консультация квалифицированного медицинского специалиста;
• постепенное повышение нагрузок и интенсивности – по аналогии с тренировками новичков;
• необходимо уделить повышенное внимание базовым упражнениям и основам техники;
• проведение тренировок в зале только под присмотром опытного тренера или инструктора.

Разумеется, многое зависит от общей физической формы человека, причины перерыва, его длительности и ряда других параметров. Кроме того, большое значение имеет выбранный вид спорта или тип физических нагрузок.

Чего нельзя делать

Существуют вещи, которые категорически противопоказаны. Во-первых, самой распространенной ошибкой является попытка сразу же вернуться к прежним нагрузкам и показателям интенсивности.

Перетренированность может вызвать не только болевые ощущения, но и головокружение, тошноту и даже рвоту.

Во-вторых, многие считают, что перед тем, как начать заниматься спортом после долгого перерыва, можно пройти курс приема спортивного питания или (что еще хуже) фармакологических препаратов. Это может привести к крайне нежелательным последствиям. Не до конца восстановившийся организм может среагировать на сильные раздражители самым непредсказуемым образом. Более верным решением будет правильно построенный тренировочный процесс и здоровое питание.

Кроме того, необходимо помнить, что при первых же признаках дискомфорта, усталости или болевых ощущений занятия необходимо прекратить.

С чего начать тренировки

Однозначного ответа на вопрос, с чего нужно начинать заниматься после долгого перерыва, не существует. Все, опять же, зависит от множества факторов. Среди них – длительность паузы, результаты медицинского обследования, выбранный вид спорта или тип физических нагрузок. На сегодняшний день разработано большое количество разнообразных реабилитационных программ, учитывающих те или иные нюансы. Однако общие рекомендации привести можно:

• необходима более тщательная предварительная разминка, включающая дыхательную гимнастику;
• желательно стремиться одним упражнением нагружать только одну группу мышц;
• нужно расширять разнообразие упражнений, сокращая при этом количество подходов и повторений.

Последний пункт позволяет задействовать максимальное количество различных мышц, не перегружая их.

Возобновление тренировок после длительной паузы – это очень трудоемкий и ответственный процесс. Он требует соблюдения всех перечисленных правил и рекомендаций.

Если говорить о временных рамках окончательного восстановления, то принято считать, что при правильной организации процесса потребуется в два раза меньше времени, чем длился перерыв.

После долгого перерыва возвращаться к тренировочным занятиям непросто, нужно знать ряд нюансов, чтобы такое возвращение в зал стало приятным и безболезненным.

Обычно тренировки в зале после долгого перерыва спортсмен начинает с удвоенной энергией – это серьезная ошибка.

Такое стремление психологически оправдано и конструктивно, но нужно придерживаться нескольких принципов, чтобы быстро возвратиться в былую физическую форму и не навредить организму.

1. В тренировке должно присутствовать много упражнений, число подходов можно временно уменьшить. Разноплановые упражнения дадут заряд бодрости расслабленным после отдыха группам мышц, а чтобы не перестараться – количество подходов небольшое.
2. Каждой группе мышц должно соответствовать одно-два упражнения. Этого достаточно, при избыточной нагрузке на следующей тренировке вы не сможете заниматься из-за боли в мышцах.
3. Оптимальное количество повторений упражнения – 6-12 раз за подход. Если повторять больше, то обеспечена недельная болезненность в мышцах.
4. Не тренируйтесь до предела возможностей первые две-три недели.
5. На первых тренировках начинайте с базовых упражнений. Они помогут быстрее вернуться в форму.
6. Возращение к тренировкам после длительного перерыва – отличная возможность пересмотреть общую технику. Если вы раньше замечали в своей технике недостатки, но не хотели снижать нагрузки, чтобы отступить и начать сначала, то после перерыва это реально.
7. Уделяйте внимание разминке в начале тренировке. Без этого вероятность получения травм увеличивается.
8. Опытные тренеры отмечают, что для восстановления формы потребуется времени в 2 раза меньше, чем продолжительность перерыва. Если вы не тренировались год, то восстановитесь за 6 месяцев.

Когда можно начинать тренировки после родов

Специально для молодых мам, затронем тему “Когда приступать к тренировка после родов”.

В природе предусмотрено, что роженица сразу возвращается к активной жизни. Упражнения помогут не только восстановить фигуру и избежать быстрого утомления, но и поспособствуют сглаживанию симптомов послеродовой депрессии.

Самодеятельность в вопросе выборе движений не приветствуется – нужно консультироваться с медиками.

Первое занятие не превышают 5 минут, постепенно тренировки удлиняются. В дальнейшем достаточно трех тренировок в неделю по 45-60 минут.

Упражнения поначалу только с собственным весом, к дополнительным нагрузкам переходят только через 6-8 недель после родов. Чтобы не было воздействия на лактацию, тренировки необходимы низкой интенсивности. Повышать нагрузку можно очень аккуратно и не спеша, чтобы не исчезло молоко.

Операция кесарева сечения не относится к естественным родам, поэтому обязательно следует проконсультироваться с врачом по поводу некоторых ограничений.

В большинстве случаев гинекологи разрешают полноценные тренировки через 6 недель после родов. В это время нельзя делать упражнения в коленно-локтевом положении из-за вероятности развития эмболии. Остальные ограничения существуют только до тех пор, пока шов не зажил. После его заживления оперированная женщина тренируется, как другие молодые мамы.

Как начинать тренировки после болезни

Время возвращения в спорт сильно зависит от диагноза и мнения лечащего врача. После болезни необходимо провести ряд вводных тренировок.

Строго запрещено после выздоровления сразу пытаться повторить свои личные рекорды.

Если тренировка по силовому виду спорта, то следует начинать работать с небольшим или минимальным весом. При фитнес-тренировках нагрузки тоже должны быть скромными.

Задача вводной тренировки – разогреть мышцы и связки, активизировать ресурсы организма, которые до этого были сосредоточены на противостоянии болезни. Спортсмен после такой тренировки должен испытывать приятные чувства, а не измождение. При правильном подходе истосковавшийся по нагрузке организм с удовольствием начинает работу. После простудных заболеваний важно заниматься в легкой одежде и своевременно снимать ее после тренировки, чтобы надеть сухую.

После перенесенного заболевания особенно важно тщательно разминаться и внимательно прислушиваться к сигналам собственного организма. Не является исключением заболевания, связанные с обострением болей в спине. После лечения спины важно своевременно вернуться к тренировкам, чему некоторые врачи препятствуют – они не хотят брать на себе ответственность, разрешая занятия. В этом случае лучше найти опытного врача-реабилитолога, который поможет укрепить мышечный корсет и скелетные мышцы. Обычно при болях в спине даются следующие рекомендации.

• Исключить упражнения, связанные с осевой нагрузкой на спину.
• Исключить горизонтальные тяги без фиксации спины.
• Исключить скручивания на пресс (в упоре, висе, римском стуле).
• Исключить висы на брусьях или турнике.
• Исключить бег и прыжки.

Для расслабления мышц спины отлично подойдет лежание в позе эмбриона, плавание в бассейне и фитбол.

Упражнения на фитболе входит в число разрешенных при больной спине

Начинать тренировки в зале после долгого перерыва следует с большой аккуратностью, постепенно увеличивая нагрузки. Самое важное на этом этапе – не переусердствовать, ведь организм ослаблен, при излишнем рвении болезнь может вернуться или разовьется новое заболевание. Срок начала занятий обговорите с медиками. После родов здоровая роженица может начать заниматься на второй день, с кесаревым сечением все обстоит немного сложнее, но тренажерный зал не табу. Пациенты с заболеваниями позвоночника могут заниматься, используя некоторые ограничения в упражнениях.

Обязательно прочитайте об этом

Последнее обновление статьи: 30.08.2014

Довольно часто мы сталкиваемся с такой глобальной проблемой, как начало тренировок после длительного перерыва. Я думаю у всех возникала такая ситуация, когда на тренировки просто не реально выделить даже 40-45 минут времени. Причин на это, масса: уезд, заболел, проблемы, семья, травмы и тд. В летний период времени большинство людей просто забивают на тренировки и уезжают на моря. Конечно же летом, если не знать , можно попросту себе навредить.Иногда этот перерыв вынужден, потому, как всем известно, следует делать небольшую паузу, давая своему организму немножко отдохнуть. Итак, как начать тренироваться после долгого перерыва?! В таких ситуациях, порой, даже опытный атлет допускает массу ошибок, стараясь вернуть себе былую форму. После долгого перерыва, ваш организм, мышцы уже не в той форме, в которой были раньше, по этому не стоит сразу нагружать себя до отказа. Следует постепенно прибавлять нагрузку начиная с малого. Общие правила, которых нужно придерживаться каждому:

1. После длительного перерыва, вы полны энергии, но не стоит сразу же подвергать себя тяжелым нагрузкам. Нужно подходить к этому постепенно, неделя за неделей.

2. В первые недели тренировок следует построить свою программу тренировок, так, чтобы она больше была похожа на программу новичка. Выполняйте больше упражнений, снижая при этом количество подходов до

3. Эта схема даст вам положительный результат, так как вы сможете проработать максимальное количество мышечных групп и привести их в тонус. За одну тренировку следует тренировать 3 группы мышц. 3. Не нужно сразу вешать большие веса. Выбирайте правильный рабочий вес и правильное количество повторений. Самым оптимальным будет количество в 6-12 за один подход.

4. Первые 2-3 недели, не стоит изнурять себя тренировками. Не нужно выполнять подход до предела. Это поможет вам избежать недельной крепатуры. Боль в мышцах не всегда хороший признак того, что вы отлично потренировались. Вы сейчас находитесь на восстановлении и рекорды вы не поставите, а только навредите себе.

5. В свою тренировку, конечно же следует включить базовые упражнения.

6. Перед каждой тренировкой следует выполнять общую разминку. Выполнять ее следует около 10-15 минут, до начала занятий. Это поможет разогреть ваши мышцы и избежать травм.

7.Не стоит сразу включать в свой рацион , тем более фармакологию. Дайте вашему организму 1-3 месяца, чтобы адаптироваться.

Период восстановления зависит от длительности вашего перерыва. Например, если у вас был перерыв 3 месяца, длительность вашего восстановления может составлять около 1-1,5 месяцев. После восстановительного периода можно переходить на прежнюю , у каждого она своя, кто хочет попробовать что-то новое, прошу: .

Надеюсь вам была полезна статья. Если да, то прошу оставить комментарий и поделится статьей в соц сетях. Спасибо за внимание!

Я думаю с каждый из Вас по каким либо причинам был вынужден делать перерыв в тренировочном процессе . Например, на время отпуска, а также по причине травм или болезни. Но рано или поздно возвращаться к тренировкам то нужно. Едва ли не каждый атлет после перерыва стремится добраться до своих предыдущих силовых показателей слишком быстро, что заканчивается перетренированностью или травмами. Вопрос состоит в том как это правильно сделать?

Что происходит с организмом после перерыва

Вне зависимости от причин, если перерыв продлился больше, чем две недели, необходимо знать, что происходит с вашим организмом за это время. При отсутствии нагрузки его работа меняется, и эти изменения надо учитывать при возобновлении тренинга. Как это ни печально, сила убывает с катастрофической скоростью.

Уровень потери силы у разных людей разный, но в среднем это 40% уже через две недели. Падают не только максимальные показатели в каких-то движениях, снижается общий уровень силы. Поэтому возвращаетесь в зал вы намного более слабым, чем раньше, и не можете тренироваться с такой же интенсивностью, как до перерыва. Восстановление происходит гораздо медленнее, и мышечная боль длится дольше.

Во многих отношениях ваше физическое состояние очень сходно с тем, когда вы только начинали тренироваться. Основное отличие — вы знаете, что и как надо делать. Но даже так, некоторые люди делают гораздо более широкие шаги, чем в те времена, когда они первый раз пришли в зал. Если показатели в ваших основных упражнениях до перерыва были довольно высоки, вы очень озабочены тем, как бы достичь их побыстрее. Например, тот, кто целый год жал лежа 160 кг, будет очень расстроен, узнав, что после перерыва он может справиться лишь со 150. Он просто не может мириться с этим и бросается в тренировку, как сумасшедший, делая слишком много. Он перетренируется, но будет непреклонен. Наконец, боль в плече заставит его прекратить жимы еще на две недели, и результат упадет до 130 кг.

Наш организм – сбалансированный, слаженный механизм, который для поддержания жизненно важных функций постоянно стремиться экономить энергию. Благодаря тренировкам мы развиваем мышечную массу , а значит, именно мышечная ткань становится наиболее энэргозатратным органом нашего тела. Во время перерыва в занятиях, организм стремится урезать количество энергии , потребляемую мышцами. Постепенно уменьшается выносливость нашего организма, потом начинает уменьшаться мышечная масса из-за нехватки энергии, на последнем этапе начинает снижаться уровень силового потенциала.

Многие уверены, что большая потеря формы может постичь только тех, кто безответственно подходил к тренировкам, неправильно питался и тому подобное. Но на самом деле, даже грамотно тренирующийся культурист, который ответственно подходил к вопросу питания, за год перерыва может потерять в среднем 40-60% тех физических качеств, которые смог приобрести благодаря тренировкам. Разумеется, примерно за 2-3 месяца, бодибилдер может вернуться в прежнюю форму, однако это произойдет только в молодом возрасте. Для 40-калетнего спортсмена вернуться в свою форму будет гораздо более сложным, а подчас и недостижимым заданием.

Нервно-мышечная память

Нервно-мышечная память позволяет организму восстановить выносливость организма. Постепенно организм начинает производить такое количество АТФ, которое раньше позволяло ему долго тренироваться и достигать хороших результатов в спорте. Вместе с этим организм как бы пробуждается от спячки и начинает вырабатывать повышенное количество энергии, все его процессы ускоряются, даже количество капилляров увеличивается, чтобы улучшить кровоснабжение мышечных тканей.

Так как теперь мышечная ткань получает вдоволь энергии и кислорода, постепенно вступают в работу механизмы восстановления. Через некоторое время имевшаяся раньше мышечная масса восстанавливается полностью.

Выводы

• Время перерыва в тренировках может быть очень полезно, если вы тщательно спланируете свое возвращение. В противном случае вы можете себе сильно усложнить жизнь
• Когда вы возвращаетесь в зал, ваш организм не готов к тяжелой работе в той степени, как до перерыва. Медленное продвижение позволяет ему измениться и адаптироваться. Вы должны восстановить свой режим и диету, прежде чем ваши результаты начнут расти
• Благодаря перерыву у вас имеется запас энергии, когда вы возвращаетесь в зал. Тем не менее, неразумно сразу же «нырять» с головой в тренинг. Начните с программы новичка или чего-нибудь подобного. Будьте терпеливы и разумны, постоянно помните, что двигаться вперед надо медленно. Если вы будете придерживаться этого подхода, особенно в первую — самую важную — неделю, вы начнете плавно продвигаться к самым высоким уровням физической формы
• Никогда не бойтесь сделать перерыв в тренировках. Считайте свое тело несгораемым капиталом, который вы временно заморозили на своем счету в банке. Безусловно, сначала вы потеряете какой-то процент своих сбережений, но вернув капитал в оборот, вы восстановите его полностью
• Если у вас уже появилась возможность вернуться к тренировкам – не медлите и возвращайтесь. Конечно, лучше всего подыскать себе профессионального тренера, который поможет вам грамотно вернуться к работе и в краткие сроки восстановить свою прежнюю форму

Программа тренировок после перерыва

Курс №1. Так нужно тренироваться первые 2 недели. Тренировки следуют друг за другом через день.

Упражнения	Сеты	Повторения
Вторник
Жим лежа	4	10
Тяга блока за голову	4	10
Жим гантели сидя	4	10
Тяга штанги к подбородку стоя	3	10
Жим лежа узким хватом	3	10
Подъем на бицепс сидя	3	10
Четверг
Приседания	4	12
Становая тяга на прямых ногах	4	12
Подъем ног в положении виса	4	25
Подъемы туловища на наклонной скамье	4	макс.
Гиперэкстензии	4	15

Курс №2. Данная система сплита рассчитана на 3-4 недели.

Упражнения	Сеты	Повторения
Понедельник
Наклонный жим лежа	4	8-12
Разведение гантелей лежа	4	8-10
Жим штанги стоя	4	10
Разведение гантелей в стороны стоя	3	10
Шраги	3	10
Разгибание рук на блоке	4	10
Отжимания (для трицепса)	3	10
Среда
Подтягивания	4	8-12
Тяга штанги в наклоне	3	8-10
Подъем на бицепс со штангой	4	8-10
Подъемы на бицепс сидя	3	10
Сгибания в запястьях (для предплечий)	3	12
Подъемы туловища с вращением	4	макс.
Подъемы ног	4	макс.
Пятница
Приседания	4	10-12
Сгибания ног	4	10
Выпады	3	15
Подъемы на носки	4	10
Подъем на носки сидя	3	10-12

Всё зависит от двух факторов. Первый - как часто и долго вы тренировались до перерыва. Новички и профессиональные спортсмены теряют форму быстрее, чем те, кто тренировался по 3-4 раза каждую неделю в течение года и более. Второй фактор - длительность перерыва. Потеря силы, выносливости, гибкости, координации происходит не равномерно, а по нарастающей: чем дольше не тренируешься, тем стремительнее ухудшаются кондиции.

Силовой тренинг

3-4 недели после того, как вы бросите гантели и подтягивания, силовые достижения сохранятся. Дело в том, что силу определяет развитие мышечных волокон, а они сохраняют свои качества примерно месяц. Правда, это если вы здоровы и пропускаете тренировки только потому, что есть более важные дела. Если же пропуск упражнений случается из-за гриппа или ОРВИ, заметная утрата силы происходит уже через 2 недели: для борьбы с инфекцией организм использует много ресурсов.

Интересные данные недавно получили исследователи в США и подтвердили их коллеги из Японии. Оказывается, у любителей фитнеса и новичков силовые показатели лучше сохраняются и быстрее восстанавливаются по сравнению с профессиональными спортсменами.

Бегать и прыгать

Пробежки, ходьба, лыжи - это тренировки на выносливость. Они направлены на развитие сосудов в мышечной ткани, которые теряют тренированность быстрее мышц.

Первые признаки утраты выносливости ощущаются уже через 7-10 дней безделья. Именно поэтому тренеры не рекомендуют прерывать прогулки или пробежки больше чем на 5 дней. Через неделю ваша выносливость упадёт на 3-5%! За 3 недели разница будет уже 10%, а за 4 недели - целых 14%. Кроме того, есть данные, что приём антибиотиков ухудшит спортивную форму ещё на 10-15%, вне зависимости от длительности перерыва.

Возвращение в строй

Возвращаясь к отжиманиям, гантелям и гирям после перерыва, не пытайтесь дейст-вовать по принципу «да я же всего месяц пропустил, сейчас поднапрягусь и всё верну». Такие попытки ведут к травмам, так как за время бездействия разладилась ещё и координация движений. Возвращение к привычным отягощениям составит примерно столько же времени, сколько вы бездельничали.

Что касается тренировок на выносливость, то здесь восстановление спортивного уровня занимает примерно в два раза больше времени, чем пропущено.

На заметку

Пропустили до 4 недель? Начните силовые тренировки с тех же упражнений, которые вы делали до перерыва, но повторяйте их 5-15 раз, а не 10-20, как раньше. Тренировки на выносливость укоротите на 10-15 минут. Прыжки, махи, спринты можно вернуть в программу не ранее чем через 3 недели.

Пропустили 5-11 недель? Силовые упражнения облегчайте на 20-50%. Тренировки на выносливость укоротите на 15 минут и так занимайтесь 2 недели (если тренируетесь два раза в неделю - то 3 недели). В следующие 2 недели возвращайте привычную продолжительность пробежки, добавляя 3-5 минут за занятие.

Пропустили 3 месяца и больше? Начинайте тренировки как с нуля. Однако прогресс пойдёт гораздо быстрее, чем у подлинного новичка, и это радует!