Крепость духа — самое ценное качество человеческого характера. Без силы воли человек становится вялым и апатичным. Твердость и непреклонность способны помочь одержать победу над физическими желаниями. Чем слабее сила воли, тем человеку сложнее сопротивляться вредным привычкам и слабостям.

Преодоление трудностей — первый шаг на пути к победе

Если вы заметили в себе какие-то недостатки, лучше всего начать с ними бороться незамедлительно. Без силы воли человек теряет жизненные ориентиры и склонен выбрать неправильную дорогу в жизни. Сила воли направляет человека, становится его путеводной нитью. Без твердости характера и крепости духа вы способны упустить свои возможности.

Признаки сильной воли у человека

Обладая твердым, волевым характером, легко справиться с грузом накопившихся проблем. Сила духа помогает преодолевать трудности даже в самых неблагоприятных ситуациях. Благодаря скрытым ресурсам человек готов падать и подниматься вновь.

Только смелость поможет преодолеть все препятствия. Вера в себя — отличная рекомендация тем, кто хочет стать неуязвимым. Терпение воспитает в вас сильную личность, готовую стойко выдерживать удары судьбы.

Что делать, если лень мешает

Часто в нас сидит большое желание что-то сделать, но останавливает боязнь возможной неудачи. Лень рождается там, где нет определенной мотивации. Делать какие-то конкретные шаги мешают равнодушие и апатия.

Запасы энергии увеличиваются, если вы склонны часто менять сферу деятельности. Например, любимое дело можно совмещать с занятиями танцами и живописью, спортивными тренировками.

Упражнения на развитие волевых качеств

1. Укрепление силы духа. Смысл упражнения заключается в постоянных физических нагрузках. Для этого подойдут утренние пробежки, плавание. Развитие тела в большой степени тренирует дух. Если спорт прочно войдет в вашу жизнь, многое изменится.

2. Избавляемся от лени. Если вам что-то не хочется делать, нужно заставить себя проявить инициативу. Не хочется изнурять себя тренировками в спортзале — отбросьте все «не» и делайте! Вставать рано по утрам — это тоже большое дело и нужно научиться вырабатывать в себе твердость.

3. Планирование дел. Составьте себе четкую инструкцию, каким делам нужно уделить первостепенное внимание, а что можно оставить на потом. Планирование своих дел избавит от беспорядочного графика жизни.

10. Поиск спрятанной силы. Тренируйте свои навыки. Если вы взяли какую-то вещь, обязательно уберите ее в то же самое место. На следующий день вы будете точно знать, где она лежит. Вы даете себе почувствовать волевое напряжение. От этого зависит успех и благополучие.

Правильно выполнять то что нравится и четко идти к поставленной цели. Упражнения на развитие силы воли требуют серьезной подготовки. Тренировка волевых качеств увеличивает необходимость смены привычного образа жизни. Нужно собрать свою волю в кулак и заставить себя пересмотреть некоторые привычки. Научитесь требовательно относиться к себе и не забывайте нажимать на кнопки и

25.07.2015 09:45

Чтобы вырасти над собой и стать успешнее, порой нужно сделать лишь несколько простых действий. Достаточно...

Келли Макгонигал (Kelly McGonigal), доктор философии, психолог, профессор Стенфордского университета, автор книги «Сила воли. Как развить и укрепить?» (The Willpower Instinct), говорит, что способность к самоконтролю является ответом головного мозга и тела человека на внезапно возникающие порывы и желания:

«Сила воли — это реакция человека на внутренний конфликт. К примеру, вас одолевает желание выкурить еще одну сигарету или съесть на обед порцию побольше, но вы понимаете, что делать этого нельзя, и из последних сил сопротивляетесь минутной слабости. Или же вы знаете, что нужно сходить в тренажерный зал и оплатить запылившиеся на журнальном столике коммунальные счета, но вы бы предпочли побездельничать».

Эволюции потребовались миллионы лет, чтобы сформировать префронтальную кору (область мозга, расположенная сразу за лобной костью черепа), контролирующую абсолютно все процессы, отличающие человека от животного. Если предположить, что изначально человеческий мозг силен в процессе принятия решений и самоконтроле, то как тренировать самоконтроль и что можно предпринять, дабы усовершенствовать его «стандартную комплектацию»?

На протяжении долгих лет считалось, что структура мозга неизменна. Однако результаты исследований, проведенных нейробиологами в течении последнего десятилетия, показали, что мозг, подобно жаждущему знаний ученику, очень чутко реагирует на любой полученный опыт: заставьте себя ежедневно решать задачи на вычисление — и ваш мозг станет сильнее в математике; учите и декламируйте длинные стихотворения — и вы значительно ускорите процессы запоминания и воспроизведения информации.

Например, взрослые, обучаясь жонглированию, накапливают серое вещество в теменной доле мозга, ответственной за координацию движений, а у детей, играющих на музыкальных инструментах, тонкая и грубая моторика развиты гораздо лучше, нежели у их сверстников.

Самоконтроль не является исключением из правил. Сегодня ученым известно огромное количество способов укрепить силу воли. Некоторые из вас, дорогие читатели, сейчас наверняка подумали о ловушках с соблазнами, типа шоколадных батончиков в гардеробной или мини-баре возле велотренажера. Очевидно, что прибегнув к таким методам, можно не только развить способность к самоконтролю, но и закалить нервную систему. :)

Сегодня мы предлагаем вам ознакомиться с более простыми, но не менее эффективными способами развить силу воли, предложенными Келли Макгонигал и другими психологами.

Сила воли истощается в течении дня

Характерным качеством силы воли, по мнению Макгонигал, является ее ограниченность, потому как каждое успешное проявление выдержки и самоконтроля истощает энергетические запасы человека:

«Пытаясь контролировать свой крутой нрав или игнорировать раздражающие факторы, мы черпаем силы из одного и того же ресурса».

Ряд экспериментов, описанных психологом Роем Баумейстером (Roy Baumeister) в его книге «Сила воли: заново открывая величайшую силу человека», позволили ему выдвинуть занимательную гипотезу, заключающуюся в том, что самоконтроль похож на мышцу: если вы не даете ей отдыха, то со временем совершенно лишитесь сил, как спортсмен, доведший себя до изнеможения. Некоторые исследователи, в том числе Келли Макгонигал, считают, что силу воли, ровно как и тело человека, можно воспитать с помощью специальных тренировок, о которых пойдет речь далее.

Как научиться самоконтролю и укрепить силу воли?

Первым шагом на пути к самоконтролю является управление стрессом, поскольку их биологические основы абсолютно несовместимы. Находясь под действием длительного нервного напряжения, человек нерационально использует свои энергетические ресурсы, что негативно сказывается на работе префронтальной коры и усугубляет состояние «бей или беги» (fight-or-flight). В стрессовых ситуациях мы действуем инстинктивно и принимаем решения на основании сиюминутных выводов, тогда как самоконтроль требует глубинного рассмотрения и анализа сложившейся ситуации.

В таком случае как добиться самоконтроля в стрессовой ситуации? Почувствовав себя перенапряженным и уставшим, сделайте пару глубоких вдохов и постарайтесь отвлечься от своих мыслей — такая практика, по мнению Макгонигал, станет прекрасным началом в борьбе с хроническим стрессом.

2. «Я не могу» vs. «Я не»

Согласно исследованию, результаты которого были опубликованы в Журнале психологии личности и социальной психологии (Journal of Personality and Social Psychology), одним из способов того, как наладить самоконтроль и укрепить силу воли, является самоутверждение. Отличным примером служит разница между воздействием на человека использования фраз «Я не могу» и «Я не».

В ходе упомянутого эксперимента 120 студентов были поделены на 2 группы, при этом одной из них нужно было отказаться от предложения, использовав фразу «Я не могу», тогда как вторая должна была сказать «нет», начав предложение словами «Я не». К примеру, «Я не могу есть мороженое» или же «Я не ем мороженое». После окончания исследования участникам было предложено отведать бесплатное лакомство: плитку шоколада или батончик из мюслей и грецких орехов. Студенты, не подозревая о том, что эксперимент еще не подошел к своему логическому завершению, делали выбор и получали желаемый снэк. В результате 61% студентов, ответивших «Я не могу», предпочли плитку шоколада батончику из мюслей, в то время как студенты, использовавшие формулировку «Я не», в 64% случаев делали выбор в пользу злакового батончика.

«Каждый раз, говоря себе „Я не могу“, вы создаете петлю обратной связи (feedback loop) как напоминание о существующих ограничениях. Это словосочетание еще раз подчеркивает, что вы принуждаете себя делать то, что вам не по душе».

Как обрести самоконтроль? В следующий раз, когда вам придется отказаться от чего-либо, используйте формулировку «Я не», дабы не вспоминать лишний раз о том, что вы чего-то не можете. :)

3. Здоровый сон

Макгонигал отмечает, что постоянное недосыпание имеет сильное влияние на эффективную работу префронтальной коры головного мозга:

«Недосып — даже если вы спите меньше 6 часов в день — это своеобразный стресс для организма, влияющий на то, как ваше тело и мозг истощают имеющиеся энергетические ресурсы. В результате префронтальная кора теряет контроль над другими зонами нервной системы и не может защитить вас от стресса».

К счастью, психолог также говорит о том, что все это обратимо:

«После того как человек выспится, при повторном сканировании мозга повреждений префронтальной коры больше не обнаружится».

Как повысить самоконтроль при помощи здорового сна? Профессор психиатрии доктор Дэниэл Крипке (Daniel Kripke), посвятивший ряд научных трудов проблемам сна, пишет, что люди, которые ежедневно спят около 7 часов, работают гораздо продуктивнее, чувствуют себя счастливее и живут дольше. :)

4. Медитация (как минимум 8 недель)

Как держать самоконтроль? Согласно результатам исследования, проведенного Келли Макгонигал, восемь недель ежедневной медитативной практики привели к повышению самосознания в обыденной жизни, улучшению внимания и увеличения серого вещества в соответствующих участках головного мозга.

«Вам не нужно заниматься медитацией всю жизнь — положительные изменения в работе мозга наблюдаются уже после 8 недель практики».

5. Спорт и здоровое питание

Как улучшить самоконтроль и свою физическую форму? Еще одним отличным способом развить силу воли является спорт, при этом совершенно неважно, о какой степени нагрузки идет речь — будь то прогулка на свежем воздухе или полноценное занятие в тренажерном зале. Для мозга нет никакой разницы, какому виду деятельности вы отдадите предпочтение: работе в саду, занятиям йогой, танцам, командным видам спорта, плаванию или тяжелой атлетике — в данном случае все, что выходит за рамки типичного сидячего образа жизни, повышает резерв силы воли.

Второй независимой мерой, которую также необходимо предпринять, является здоровое питание:

«Лучше всего есть пищу, способную надолго снабдить вас энергией. Большинство психологов и диетологов советуют отдавать предпочтение продуктам, помогающим поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне. Скорее всего, потребуется некая доля самоконтроля, чтобы начать двигаться в этом направлении, но любое сделанное вами усилие улучшит работу головного мозга».

Спорт и здоровое питание не только укрепляют силу воли, но и оказывают положительное влияние на самочувствие человека в целом. В частности, во время физической нагрузки в нашем организме выделяется гормон эндорфин:

«Эндорфины минимизируют ощущение дискомфорта во время занятий спортом, блокируют боль и способствуют возникновению чувства эйфории».

6. Здоровая прокрастинация

Как тренировать самоконтроль, ленясь? :) В уже упомянутой ранее книге «Сила воли: заново открывая величайшую силу человека» Рой Баумейстер объясняет, что человек, повторяя себе «не сейчас — позже», освобождается от внутренних терзаний, особенно если речь идет о попытках избавиться от вредных привычек (к примеру, есть сладкое во время просмотра фильмов).

Эксперимент с зефиром (Marshmallow Test)

Напоследок хотелось бы рассказать об одном увлекательном эксперименте, проведенным впервые в 1970 году профессором Стенфордского университета, автором когнитивно-аффективной теории личности Уолтером Мишелем (Walter Mischel).

Тест проводится с целью измерения силы воли детей в возрасте от 4 до 6 лет. Суть эксперимента состоит в следующем: ребенка заводят в комнату со скрытой камерой и садят за стол, на котором лежит один зефир. Исследователь говорит ребенку, что он может съесть его прямо сейчас или подождать некоторое время, не прикасаясь к лакомству, и получить еще один зефир в качестве вознаграждения.

В оригинальной версии эксперимента из 653 участников больше половины поддались искушению и не стали откладывать в долгий ящик возможность полакомиться зефиром.

Как это происходит — смотрите в видео. :)

Последний раз эксперимент проводился в 2012 году психологами Рочестерского университета (University of Rochester).

Однажды, много лет назад, когда я был еще дошкольником, мама уехала в командировку на всю неделю. Мой отец, который всегда был очень занят и которого я нечасто видел дома, теперь каждый день приходил с работы рано, чтобы забрать меня из детского сада.

Мы провели несколько незабываемых вечеров. Отец готовил ужин и мы вместе его съедали. Мы смотрели кино и хоккей. Мы часами говорили о том и о сем. И однажды заговорились допоздна и продолжали разговор уже лежа в постелях в темноте.

Тема разговора была — что означает быть мужчиной. Мне было очень интересно узнать, насколько во мне представлены мужские черты: сила, доброта, характер, воля.

И отец сказал тогда: «Хочешь почувствовать свою силу воли?» . Я, конечно, ответил: «Да» . И тогда он сказал мне: «Сходи на кухню и дотронься до холодильника» . «Зачем?» , — спросил я. «Было бы зачем — это было бы проще» , — ответил отец.

Задача мне показалась простой и я откинул одеяло. Без одеяла стало сразу не так комфортно, но я пошел в сторону кухни. Идти по спальне, в которой был отец, было несложно, но за ее дверью начиналась гостиная, за гостиной прихожая, из которой вел довольно длинный коридор на кухню. Каждый шаг давался мне все сложнее. Пять или шесть лет, темная квартира, где чудятся привидения за каждым углом. Но я уже не мог вернуться. Леденея от страха, я миновал гостиную и оказался в совершенно темном коридоре, где не было ни одного окна. Помню, что я шел, выставив перед собой руки, очень надеясь, что коснутся они только одного — двери в кухню.

И вот холодильник передо мной. Моя радость победы была очень короткой — предстоял путь назад. Не буду описывать, как я преодолел его, поверьте, это было ничем не проще. Когда я вновь оказался под одеялом, я испытал ни с чем не сравнимое чувство самой сладкой победы — победы над собой. Это чувство не нуждалось в комментариях и обсуждении. В течение жизни мне неоднократно приходилось это чувство испытывать вновь. И всегда победа над собой давалась волевым усилием.

Мне кажется наиболее удачным сравнение воли с мышцей. Только эта мышца не телесная, а морально-психологическая. Мышца состоит из волокон и когда мы перегружаем мышцу, эти волокна рвутся. На их восстановление необходимо время. Поэтому нас предостерегают от слишком частых тренировок. Зато, когда организм восстанавливает порванные волокна, он увеличивает их количество для того, чтобы мышца могла выдерживать подобные нагрузки впредь. Мы же, на следующей тренировке, наращиваем нагрузку и снова рвем волокна. Организм снова их восстанавливает и добавляет несколько дополнительных. Так нарастают объем и сила наших мышц.

Мы не так часто нуждаемся в их предельных возможностях. В повседневной жизни нам не нужны объемные бицепсы, чтобы налить даме бокал шампанского, пододвинуть ей стул или открыть ей дверцу машины. Но мы тренируем мышцы для редких моментов, когда понадобится их предельное напряжение, ну и просто для красоты.

Подобно этому, мы регулярно тренируем волю не потому, что ежедневно в ней нуждаемся. Мы тренируем ее для моментов, когда возможность ее напряжения может стать решающим фактором в конкурентной борьбе. Ну и просто для красоты. Ведь красота мужчины не в первую очередь — внешняя. Воля, характер, самообладание — вот что лучшие женщины ценят в нас гораздо больше, чем округлые ягодицы или кубики пресса.

Хочу напомнить, что слово «воля» в русском языке имеет два значения.

• Во-первых, это готовность в нужный момент применить осознанное усилие для решения задачи.
• Во-вторых, это синоним слова «свобода».

Соблазнительно сделать вывод, что волевой человек расширяет область своей свободы. Ему становится доступно то, что для других, безвольных, недоступно. Он может то, чего не могут другие. Он сильнее — он свободнее.

Здесь я хочу рассказать вам о трех способах, трех упражнениях, если хотите, которые сделают вашу волю если не железной, то, во всяком случае, гораздо более сильной, чем сегодня.

Как и тренировка мышц, тренировка воли требует регулярности. Начинаем с небольшого веса и короткой продолжительности, постепенно, по мере укрепления мышцы-воли, наращивая нагрузку. Остерегаемся перенапряжения и травм. Готовимся испытать «мышечную радость» и гордость за себя.

При этом нужно понимать, что сами по себе упражнения по тренировке воли могут показаться абсурдными и бессмысленными. Ничего удивительного, ведь и накачка мышц в тренажерном зале для непосвященного выглядит бессмысленным занятием. И только тот, кто тренируется, знает, для достижения какой цели он делает эти усилия и тратит время.

1. Итак, упражнение первое. Разминка.

В ней вы еще не будете делать серьезных усилий. Но если вы решите значительно укрепить силу воли, выполняйте это упражнение в течение первой недели работы над собой, как только будете вспоминать о нем. Есть опасение, что ваше подсознание постарается не дать вам вспомнить об этом упражнении. Помогите себе — поставьте в свой гаджет пять напоминаний в день.

Итак, начнем — в течение дня совершайте короткие волевые акты, задавая себе вопрос: «Что мне сейчас меньше всего хочется?» или «Что мне сейчас делать лень?». И нарочно делайте именно это. Встать из-под теплого одеяла и сходить на кухню, чтобы потрогать холодильник. Встать с удобного кресла и сделать двадцать приседаний. Навести порядок на рабочем столе.

Я рассчитываю на ваш здравый смысл и надеюсь, что вам не придет в голову мысль: «Меньше всего я сейчас хочу выпрыгнуть из окна» или «Мне лень сейчас в одних трусах пойти в кабинет директора и попросить повышения зарплаты».

Теперь освоим оборотную сторону этого необычного, но очень эффективного упражнения. Необходимо будет усилием воли прерывать приятное занятие. Скачайте на свой планшет игру Angry Birds и как только пройдете три уровня, прекратите игру и закройте приложение. Съев половину куска торта, отодвиньте от себя тарелку и больше к нему не прикасайтесь. И, рискну покуситься на святое, в разгар боксерского поединка выключите телевизор и идите спать.

Помните, что важно соблюдать и технику безопасности, поэтому не вздумайте оставить в тарелке половину маминого пирога, прервать просмотр мультика с ребенком, или, чего доброго, прервать на середине половой акт и отойти ко сну. После этого можно и не проснуться. Это упражнение простое и легко выполнимое. Отнеситесь к нему с юмором, однако, знайте, эффект его может быть довольно сильным.

2. Упражнение второе. Нарабатываем объем.

Нарабатывать объем будет в схватке с инстинктом выживания. Если вы сможете себя противопоставить самому сильному из инстинктов, ваша способность к самоконтролю может достичь невообразимых высот. Можно было бы предложить воздержание от пищи и воды, купание в ледяной воде, балансирование на огромной высоте или хождение по углям. Но без должного инструктажа и подстраховки эти упражнения могут кончиться не окрепшей силой воли, а истощением, переохлаждением, переломами или ожогами.

Я предложу вам упражнение, которое не только укрепит вашу силу воли, но однозначно укрепит и здоровье, повысит вашу энергетику. Каждый подход будет длиться поначалу не больше минуты, потом продолжительность будем наращивать. Но даже для максимальной продолжительности подхода, понадобится ударная, так называемая, короткая воля.

Для выполнения упражнения включите секундомер. Выполнять его необходимо ежедневно. Общая продолжительность 5-10 минут. Сядьте или встаньте, сделайте вдох и затаите дыхание. Засеките время. Дождитесь, когда дышать захочется невыносимо, с этого момента отсчитайте еще пять секунд и только после этого позвольте себе дышать. Не волнуйтесь, вам не грозит обморок или асфексия: так же, как мозг дает команду о том, что желудок во время обеда полон лишь спустя 10-15 минут после фактического насыщения, о недостатке кислорода и избытке углекислоты он сигналит со значительным упреждением. Выполните это упражнение три раза подряд, стараясь постепенно увеличивать продолжительность задержки дыхания.

На следующий день проделайте то же самое, только задерживайте дыхание на выдохе. В последующие дни чередуйте задержку на вдохе и на выдохе, стремясь достичь трехминутного интервала в каждом подходе. Как для сохранения энергии в смартфоне полезно закрыть лишние приложения, отключить ненужные функции, так и в упражнении на задержку дыхания полезно выбрать такое положение тела, при котором можно достичь максимальной расслабленности мышц. Сюрпризом для вас может стать побочный эффект этого упражнения — стабилизация психологического состояния, которая продлится несколько часов.

3. Упражнение третье. Растяжка.

Волевой человек способен к самоконтролю. Он никогда не скажет «я за себя не отвечаю» или «я не смог сдержаться». Но самоконтроль — это растянутый во времени волевой акт. Следовательно, сильная длинная воля необходима. Как я уже говорил, работать над развитием длинной воли будем по нарастающей. И начнем с внешних сфер контроля.

В своем календаре выделите время для наведения порядка:

• на своем рабочем месте
• в машине
• в доме
• в документах
• в финансах
• в телефоне и компьютере
• в гардеробе
• в своем теле (гигиена, здоровье, эстетика)

Удалите лишнее, упорядочите то необходимое, что решите оставить. Безропотно выбрасывайте файлы, номера телефонов и вещи, которыми вам уже не придется воспользоваться. Каждый лишний предмет и каждая лишняя информация загружает ваш мозг и истощает волевые ресурсы.

Но здесь еще не нужна длинная воля. Длинная воля включается на следующем этапе — на этапе контроля: теперь поддерживайте такой уровень порядка постоянно. Это поможет вам перейти на следующий уровень — уровень контроля внутренних сфер. Теперь приведите в порядок:

• свои поступки
• свои мысли
• свои эмоции

Первое проще. Прежде, чем сказать или сделать что-либо, сделайте паузу в несколько секунд и задайте себе вопрос, стоит ли это делать и стоит ли это делать именно так. Помните, что порой пять секунд размышления спасают от многих лет раскаяния.

Научиться управлять ходом мыслей сложнее, но тоже возможно. Вы помните, как трудно не думать о зеленой обезьяне. От нежелательного хода мыслей вы можете себя отвлечь увлекательным занятием. И наоборот, если необходимо поразмышлять над чем-либо не отвлекаясь, вы создаете благоприятную обстановку для размышления (это решается индивидуально, вам лучше знать, что вас располагает к размышлению) и засекаете время, в течение которого договариваетесь с собой думать только об одной проблеме. К слову, не сбрасывайте со счетов такой ресурс, как артикулярное мышление. Если необходимо обдумать важный вопрос — к вашим услугам технология мозгового штурма. Познакомьтесь с ней, она описана на тысячах ресурсов в интернете, и используйте для принятия решений с коллегами, друзьями и членами семьи.

Особо хочу обратить внимание на упражнение «волевое удержание хорошего настроения». Начните с интервала в два часа, постепенно увеличивая его продолжительность до всего времени бодрствования. В течение этого времени вы не позволяете себе жалоб, брюзжания, ворчания и других форм выражения негативных эмоций.

Помните, что идея, будто для освобождения от негативных эмоций необходимо их выплескивать — лишь миф, порожденный невежеством. Переживание эмоций и их выражение — один и тот же процесс. Сдерживание проявления негативных эмоций и есть их нейтрализация. В течение времени выполнения упражнения вам необходимо будет поддерживать в себе позитивный настрой. Это вовсе не означает, что вам нужно будет сиять улыбкой в тридцать два зуба и заключать в объятия каждого встречного, будто у вас родился долгожданный наследник. Будет вполне достаточно, если ваш позитивный настрой будет ощущаться только вами.

Гарантирую, что в первую неделю это упражнение окажется не таким простым. Вы то и дело будете ловить себя на том, что чертыхнулись, испугавшись выскочившей из-за угла кошки, или выскочившей на встречку машины. Такие спонтанные эмоциональные всплески вовсе не означают, что вы завалили упражнение. Важно, чтобы они не повлияли на стабильность вашего хорошего настроения в целом.

Понятно, что этими тремя упражнениями способы «накачать» силу воли не исчерпываются. Но я выбрал для вас удобный и выполнимый набор, который быстро даст вам почувствовать результат. Не будем сбрасывать со счетов и того, что опосредованно волю укрепляют и занятие спортом, закаливание, йога, медитация, прогулки с собакой и терпеливое выслушивание детского лепета, сидение с заинтересованным лицом на совещании и подкарауливание зверя на охоте и еще много и много чего.

Однако, помните, что воля, как и мышцы — коварна. И временами, когда ничто не предвещает беды, может дать осечку. Этот эффект называется абулия — временный приступ безволия. Порой это происходит без всяких причин и его просто следует переждать. А иногда причиной абулии становится перенапряжение воли в течение предыдущего периода.

Так бывает, когда вы перетренировали мышцы, а потом в душевой не смогли поднять над головой бутылочку с шампунем. Поэтому планируйте волевые акты на утренние часы, пока воля еще не утомлена. Со временем вы научитесь контролировать доступный вам волевой ресурс, как контролируете количество бензина в баке.

Но даже когда научитесь, будьте настороже. На волю могут быть совершены агрессивные атаки. И воля, какой бы она ни была крепкой, может не устоять. Самые эффективные агрессоры — избыточный алкоголь и избыточный стресс. Те, кто бросал и снова начинал курить, подтвердят мои слова — срываются чаще всего во время бурной вечеринки или после, например, ссоры с женой. Если твердо решили укрепить волю — избегайте нападения агрессоров. По крайней мере, первые три недели, пока воля окрепнет и атаковать ее будет уже не так просто.

Профессия автора этой статьи заключается в проведении тренингов, семинаров и лекций. Таким образом, излагать свои мысли письменно для него задача менее привычная и менее приятная. Для того, чтобы начать работу над статьей, продолжать и закончить в срок, ему пришлось совершить несколько волевых актов. Часть из них совершены в собственном офисе, где постоянно кто-то из коллег норовил отвлечь его. Часть — в самолете, следующем по маршруту Улан-Удэ — Москва, возвращаясь из командировки, где в течение нескольких дней ему приходилось вставать и работать по местному времени — а это на пять часов раньше привычного. Каждый взрослый человек ежедневно совершает десятки и сотни волевых актов. И как любое мышечное усилие тем менее дискомфортно для нас, чем мы физически тренированнее, так и волевое усилие тем проще и приятнее для нас, чем сильнее наша воля.

А теперь, подавая пример моему читателю, совершаю волевой акт и прерываю приятное для меня занятие — написание этой статьи, и ставлю точку.

После прохождения тренинга вы научитесь более легко, быстро и эффективно решать задачи вашей жизни. Программа и регистрация на сайте .

Приходите и узнайте больше об алгоритмах, которые сделают вашу жизнь еще более успешной!

Речь сегодня пойдёт о силе воли - той части внутри каждого, которая в ответе за принимаемые нами решения: быть или не быть, делать или нет. Всякий раз, когда возникает необходимость действия , которое не входит в наши привычки или противоречит внутренним желаниям и убеждениям, мы задействуем силу воли .

Древнегреческий философ Платон был первым, кто примерно в 400 году до нашей эры предложил описание для внутренней борьбы человека с самим собой, сравнив душу с колесницей. На месте возницы, по мнению Платона, располагалось разумное начало, наделённое некоей силой воли. Сама же колесница запряжена парой лошадей, символизирующих благородное и чувственное начала. Слушаясь руки возницы, они несут колесницу вперёд, но если он устал или излишне погоняет скакунов, то тут же теряет над ними контроль, выступая против своих осознанных желаний.

Таким же образом устроен и наш разум. В напряжённой борьбе с нашими внутренними «хочу» он неизбежно устаёт, сила воли ослабевает, и, как следствие, мы уже не можем принять некоторые решения, требующие от нас определённых усилий. Заботясь о личной продуктивности и контролируя свои внутренние желания, мы хотим сделать «возницу» сильнее, чтобы «колесница» всегда ехала в желаемом направлении. Проще говоря, нам всегда хочется видеть результат наших усилий. Добиться этого можно, тренируя силу воли.

Сила воли - ваш главный козырь в рукаве

Сила воли по своей сути - способность успешно справляться с задачами. Именно она определяет, насколько быстро вы можете включиться в работу, отказаться от нездоровой пищи, начать ходить в спортзал. Сила воли применима абсолютно ко всем жизненным аспектам.

Считайте, что сила воли - одна из ваших мышц, которой, как и всем остальным мышцам, необходимы регулярная растяжка и тренировка. В противном случае они атрофируются, как у космонавта, вернувшегося с орбитальной станции.

Такого же мнения придерживаются учёные Марк Муравин и Рой Баумайстер (Muraven and Baumeister). Для подтверждения своей гипотезы они однажды провели эксперимент, вошедший в историю как эксперимент с редисками и печеньем. Суть его была в следующем: голодным испытуемым было предложено разделиться на две группы, одна из которых могла есть только редис, а другая - лишь шоколадное печенье. Спустя какое-то время участников попросили решить сложную геометрическую задачу. При этом ни одна группа людей не знала, что решения попросту не существует.

В ходе эксперимента выяснилось, что те, кто угощался редиской, сдались на добрых 20 минут быстрее тех , кому досталось печенье. Почему? Дело в том, что последним не приходилось прилагать усилий и есть менее приятную на вкус пищу, а значит, задействовать силу воли. Эксперимент наглядно показал, что и у воли есть достижимые пределы.

Возможно, вы сейчас подумали: «Хм, какая там сила воли… Я бы не выдержал и накинулся на печенье». Спешу вас успокоить: дотошные слуги науки выяснили, что сила воли, как и всякая мышца, с успехом поддаётся тренировке, словно тигр, попавший в руки братьев Запашных. При должной тренировке сила воли позволяет человеку проделывать и куда более сложные фокусы. Например, полностью обходиться без пищи на протяжении пяти дней, что, согласитесь, является весьма серьёзным испытанием.

Два способа укрепить силу воли

1. Воспитывайте волю. Чтобы укрепить мышцы, мы подвергаем их нагрузке, и они утомляются, а когда восстанавливаются, то становятся сильнее. Сила воли тренируется по тому же самому принципу: возьмитесь за здоровье, попробуйте упорядочить ваши мысли и стать собраннее.
2. Используйте силу с умом. Силу воли - особенно. Иной раз лучше обойти гору, нежели подняться на неё. Так и большинство повседневных задач на самом деле требуют меньших усилий, чем кажется на первый взгляд.

Итак, если вы из тех, кто хочет поднять самоконтроль на новый уровень, мы продолжим знакомить вас с инструментарием, призванным сделать вашу силу воли крепче алмазных когтей.

Как развить силу воли

Давайте признаем - мы по большей части слабовольны. У многих прямо-таки талант к прозябанию и пороку: целыми днями сидим в социальных сетях, балуемся гамбургерами, курим, делаем ещё что-то вредное. Попробуйте сходить на обед, отложив мобильный телефон в сторону, - это не так уж и просто, как может вам показаться вначале. Находясь в постоянном напряжении, вы не ощущаете необходимости в тренировке воли. Но как только вам в голову придёт мысль сбросить лишний вес или , открыть своё дело или найти работу получше - тут вам и предстоит узнать о минусах её отсутствия на тернистой тропе к успеху.

И всё же шансы на победу в этой неравной борьбе с самим собой есть. Всё просто: уделяйте внимание здоровью, как физическому, так и умственному. Попробуйте соблюдать несколько нехитрых рекомендаций, которые мы предлагаем вам ниже.

1. Ешьте здоровую пищу

Мозг человека - загадка по сей день. Устроен этот орган весьма непросто, а его значимость не подвергается ни малейшему сомнению. Ослабление умственных способностей человека ведёт к расстройству привычек и влечений. Наиболее явным внешним признаком тому служит так называемый (ИМТ). Если он завышен или стремится к повышению, то уровень сахара в крови начинает «скакать», а вы чувствуете себя заторможенным и долго «раскачиваетесь».

Однако масса тела не единственный индикатор состояния здоровья, влияющий на способности человека к самоконтролю.

Дефицит витаминов и микроэлементов в организме, например витамина D , может привести к нарушению когнитивных функций . Вот почему здоровое питание играет одну из решающих ролей: и вес у человека в порядке, и необходимые витамины с микроэлементами , сила воли тоже наличествует в должном объёме.

2. Занимайтесь физкультурой

Многие наверняка слышали поговорку «В здоровом теле - здоровый дух». Это действительно так. Чем активнее человек физически, тем лучше он, что называется, соображает.

Если мы долгое время находимся без движения, а особенно сидим, то все мышцы постепенно «засыпают», а вместе с ними и наш мозг.

Вот почему в автобусе дальнего следования или на лекции так легко задремать. Отчасти по той же причине популярность сегодня приобретают столы для работы стоя. Так называемые конторки способны значительно повысить продуктивность за счёт того, что мышцы ног и спины остаются в движении, а значит, и сосуды полноценно участвуют в кровообращении, снабжая мозг кислородом. Если же работать стоя не представляется возможным, находите время, чтобы встать и немного размяться. В овсе не обязательно быть бегуном-марафонцем или тяжеловесом - просто будьте поактивнее . Для этого включите разминку в список обязательных мероприятий на каждый день. В конце концов, мы сами , правда?

Старайтесь выполнять «японскую» норму, предписывающую делать 10 тысяч шагов ежедневно для поддержания хорошего самочувствия. Полезным будет и подняться пару-тройку раз по лестнице. Делайте что угодно, главное - быть в движении.

Иногда нам кажется, что силы будто бы покидают нас и продолжить работу уже невозможно. Не стоит бороться с этим чувством. Вставайте и отправляйтесь на прогулку! Вы удивитесь, когда уже через пять минут почувствуете себя лучше.

3. Спите

Чтобы достичь наивысшей степени концентрации силы воли, сочетайте здоровое питание и физические упражнения с качественным сном в ночные часы.

Под недосыпом мы подразумеваем сон продолжительностью менее семи-восьми часов в тёмное время суток. Невыспавшийся мозг работает вполсилы, как будто вы «приняли на грудь», что уже можно сравнить с полным отсутствием силы воли. Представьте себе, всего час или два, которые вам необходимо «добрать» до восьмичасовой нормы, сделают силу воли на порядок крепче. А вот недосыпающему, пусть и нечасто, волевые усилия дадутся не так-то просто.

4. Пейте больше воды

Это последний пункт, относящийся к здравоохранению. Честное слово.

Вода нужна всему живому - бесспорный факт. Оказывается, способность концентрации усилий во многом обусловлена содержанием воды в нашем организме. Даже незначительное обезвоживание может серьёзно сказаться на умственной деятельности человека.

Считается, что для поддержания нормальной жизнедеятельности необходимо выпивать два литра или восемь стаканов воды ежедневно. Мы же рекомендуем увеличить эту норму в полтора-два раза: плюсами к хорошему самочувствию будут красивая кожа и здоровый, умеренный аппетит.

А ещё в воде содержатся калий, натрий и хлор - важнейшие для организма человека электролиты.

5. Занимайтесь медитацией

Келли Макгонигал (Kelly McGonigal) - психолог, профессор Стэнфордского университета и автор серии книг о силе воли - считает, что медитация является одним из лучших методов её тренировки.

Понятие «сила воли» связано со способностью человека фокусироваться на выполняемой задаче, контролируя рассеянное сознание. У многих из нас с этим проблема, которая усугубляется непрерывным потоком самой разной информации, льющейся на нас из мобильника, ноутбука и социальных сетей.

При помощи медитации можно тренировать самосознание, способность абстрагироваться или концентрировать своё внимание на каком-либо внутреннем процессе - цели могут быть разными. Если вы овладели базовыми техниками контроля над дыханием, то сосредоточиться на работе не составит особенных усилий, пусть даже обстановка и не будет располагать к труду.

Более того, медитация учит нас «владеть собой среди толпы смятенной», вместо того чтобы выходить из себя или расстраиваться по любому поводу - согласитесь, последнее вряд ли сделает вас работником месяца.

Концентрируясь на разных ощущениях, мы учимся избавляться от ненужных в той или иной ситуации эмоций и их внешних проявлений.

Если хотите попробовать чудесные эффекты медитации на себе уже сегодня , ознакомьтесь, например, с приложением , которое поможет освоить науку расслабления.

6. Больше практики

В чём бы ни захотели преуспеть, тренируйтесь. Приступая к тренировкам силы воли, начните с проверки себя на «вшивость». Обойдёмся без премудростей, ибо с силой воли, как на войне или в любви, все способы будут хороши.

Самой по себе силы воли для достижения поставленных целей недостаточно. Представьте, что у вас в гараже стоит Ferrari , под капотом которого затаился целый табун лошадиных сил - автомобиль, вне сомнения, очень быстрый. Однако, если в топливном баке сухо, вы никуда не уедете.

Вот почему важно применять хорошие и проверенные на практике методы контроля. Зачем бежать туда, куда можно дойти без спешки? В следующих абзацах узнаем о способах экономного использования силы воли, чтобы оставалось и «на потом».

1. Разделяйте и властвуйте

Иногда, лишь взглянув на фронт предстоящих работ, нам уже хочется сдаться и признать: ничего не выйдет. Так и с личной мотивацией. Например, если вы скажете себе: «Я должен сбросить 20 кило», то надо понимать, что на достижение этой цели может уйти не один месяц.

Однако если условно разделить одну большую задачу на несколько пунктов поменьше, скажем «прочитать один параграф из учебника по микробиологии» или «похудеть на два килограмма», то цель уже не будет казаться вам столь недостижимой.

Чем сложнее задача, тем больше усилий над своей волей придётся сделать. Понимая это, беритесь сперва за однозначно посильные пункты. Так вы «разомнётесь» перед выполнением всех остальных.

2. Формируйте привычки

Лайфхакер уже рассказывал о Чарльзе Дахигге (Charles Duhigg) и его книге « », в которой он утверждает: привычки составляют примерно 40% наших ежедневных действий.

В целом это хорошая новость. Представьте, если бы всякий раз, садясь в машину, вы запускали мыслительную цепочку: «Итак, снимаю с ручника, жму педаль сцепления, поворачиваю ключ, смотрю в зеркало заднего вида, оглядываюсь по сторонам, включаю заднюю передачу». Понимаете? Если бы эти действия не входили в привычку, у нас бы просто не было времени думать о чём-либо!

Но, хотим мы этого или нет, плохие привычки, увы, никто не отменял. Это из-за них мы по несколько раз за утро отсрочиваем сигнал будильника, крутим в руках ключи и (о, ужас!) меланхолично ковыряем в носу. Как только самодисциплина ослабевает, они уже тут как тут.

Напротив, хорошие и полезные привычки помогают поддерживать силу воли в максимальном тонусе и состоянии боеготовности. Например, если ваше обычное расписание включает в себя ежедневные пробежки по утрам, то соскочить с кровати и выбежать в парк вряд ли составит для вас проблему. Если же нет - заставьте себя начать, и уже через неделю ваш организм привыкнет к новому утреннему «ритуалу». Используйте этот незамысловатый приём, чтобы обрести по-настоящему ценные навыки.

Приступая к работе, попробуйте уделить полчаса своего времени планированию самых важных задач - через несколько дней это станет для вас вполне обычным делом.

Подумайте, какие действия в повседневной жизни требуют от вас особых моральных усилий. Составьте их список и выявите те, которые могли бы войти в привычку. Дополнительным источником мотивации может стать сервис , который отобразит прогресс ваших достижений графически, определит лентяев и «накажет» рублём за слабость духа. Это Спарта, брат.

3. Избегайте плохих новостей

Тот, кто чувствует себя «на миллион», и мыслит ясно, и человек, как правило, волевой. Отсутствие стрессов и разного рода печалей как нельзя лучше скажется на воспитании самоконтроля. Вот почему выражение «Ты то, что ты ешь» будет справедливо и для «умственной» пищи - потребляемой нами информации.

Само собой, наш мир не идеален, и далеко не каждое событие способно вызвать на лице улыбку. Дорожные происшествия, войны, обвалы финансовых рынков - словом, всё, что непрерывно транслируется на экраны телевизоров и мобильных устройств, наряду со всей остальной информацией оказывает влияние на наше настроение и… силу воли. На самом деле даже отпускные фотографии, которые разместил ваш знакомый на своей странице в социальной сети, могут стать серьёзной угрозой для силы воли и свести ваш запал на нет. Как известно, топору всё равно, что рубить. Также и с нашим сознанием, которое обрабатывает поступающие извне сигналы в режиме автопилота.

Чтобы избежать чрезмерной «проинформированности», попробуйте ограничить потребление информации, не относящейся к полю вашей деятельности напрямую. Конечно, если вы по профессии брокер, то быть в курсе колебаний фондового рынка - ваша прямая обязанность. Но размышления из серии «Что будет завтра, если…» не принесут практической пользы.

4. Создайте благоприятную рабочую обстановку

С силой воли - как с деньгами: чем меньше вы тратите, тем больше у вас есть в итоге. Логично будет предположить, что можно заставить окружающую обстановку работать на вас, то есть снизить вероятность ситуаций, когда сила воли может вам понадобиться. А значит, вы сможете спокойно сосредоточиться на самом главном.

К примеру, у вас на столе лежит коробка дорогих шоколадных конфет. Периодически в голове возникает желание открыть её и угоститься, но вы боретесь с ним при помощи силы воли. Рядом с коробкой привычно расположился мобильный телефон, на экране которого время от времени возникают значки уведомлений. Стараясь не отвлекаться, вы продолжаете работу. Знайте: сила воли работает вместе с вами.

То же относится и к аппетитным фотографиям еды в глянцевых журналах.

Чтобы наверняка не попасть в число бесхребетных неудачников, о которых говорит Джонатан, попробуйте сервис : он не только позволит учесть ваше рабочее время, но и поможет классифицировать виды деятельности в соответствии со степенью их значимости.

5. Готовьтесь заранее

Психологически проще даются решения, о необходимости принятия которых нам известно заблаговременно. Зная это, мы можем минимизировать использование наших волевых ресурсов при достижении поставленных целей.

Просто подумайте о том, что вам нужно сделать, и повторите про себя, закрепив нужную мысль в голове, словно это обязательное к выполнению правило. Например, «Придя на работу, я немедленно отвечу на все письма» или «Как только проснусь, оденусь и пойду в спортзал».

Такие правила в значительной степени упрощают борьбу человека с самим собой, экономя его внутренние ресурсы. А ещё они помогают сдержать данные обещания. Иной раз сделать и забыть лучше, чем не сделать и мучиться внутренними противоречиями и угрызениями совести. Поверьте, порождённые когнитивным диссонансом , они неизбежно появятся, чтобы испортить вам настроение. Если вы знаете, что предстоит долгая и упорная работа на результат, настройтесь на неё заранее и выполните несколько более простых задач, чтобы «размяться».

6. Прислушайтесь к себе

Многие знают свои природные «часы». Бывает ощущение, что силы вот-вот покинут, или, наоборот, когда продуктивность на высшем уровне, кажется, что нет такой проблемы, с которой нельзя было бы справиться.

Это происходит из-за циркадных ритмов - циклических колебаний интенсивности различных биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи . Вот почему большинство людей чувствуют усталость примерно в два часа ночи и прилив сил, наступающий после двух пополу дни. Если вы один из них, планируйте сделать всё самое важное до того момента, когда уровень вашей активности упадёт.

Известен также и другой вид биологических ритмов - ультрадианные ритмы . Они отвечают за концентрацию внимания, изменение болевой чувствительности и ряд других процессов, протекающих в течение дня и ночи в организме человека.

Фактически каждые полтора часа наш мозг проходит цикл, в котором высокий уровень активности сменяется низким. Если в момент пиковой активности вы заняты работой, то работа спорится и приносит удовлетворение.

Напротив, действуя вопреки своим природным ритмам, вы бездумно тратите ограниченный запас силы воли и, как следствие, быстро «перегораете».

Если время суток «не ваше», а дел всё ещё много, советуем работать сетами по часу-полтора, прерываясь на 15–20-минутный отдых между каждым из таких сетов.

Ещё больше воли

Итак, если вы уже чувствуете, что полученные знания так и рвутся найти применение на практике, вот вам несколько советов, чтобы начать немедленно:

1. Подумайте, на какие аспекты здоровья следует обратить внимание именно вам: избыточный вес, качество сна, занятия физкультурой. Не беритесь за всё сразу, начните с чего-нибудь одного.
2. Оцените пользу известных на сегодняшний момент сервисов-помощников, таких как и . Они работают, мы проверяли.
3. Чередуйте простые и сложные задачи в течение рабочего дня, чтобы оставаться в тонусе.
4. Критически проанализируйте организацию своего рабочего места на предмет вещей, крадущих ваше внимание и время. И попробуйте сервис .
5. Определите пики вашей активности и периоды спада, наблюдаемые в течение дня или вечера. Запомните эти временные отрезки и приступайте к планированию с их учётом.
6. Подумайте, какие хорошие привычки вы бы могли приобрести, а также о том, что из обязательных пунктов в вашем списке можно спланировать заранее.

Надеемся, вы наконец-то убедились в неизбежном успехе всех намеченных вами мероприятий. Ещё лучше, если план действий уже начал вырисовываться у вас в голове. Будем рады узнать и о других эффективных способах самоконтроля и прочесть вашу «историю победителя»!